NO.3 改變訓練計劃
你應該至少每隔4-6周就改變你的訓練計劃,來讓肌肉儘可能避免產生適應性。有些運動員甚至將改變計劃的周期縮短到1-2周時間,讓肌肉時刻保持新鮮感,避免停滯。
下面這三個循環周期計劃已經被證明非常的有效,它們中的任何一個都可以安排在你的訓練計劃中。
1. 線性循環計劃
在最初的幾周里(一般都是第一周到第四周)使用較輕的重量,然後隨著循環的進行重量逐漸增大。
在這種模式下,最初次數在12-15次,第二階段在8-10次,第三階段4-6次,有時還可以增加第四階段,使用非常大的重量完成1-3次動作。這麼設計的目的就是讓肌肉的圍度增長在循環的前半部分完成,肌肉力量和爆發力素質的增長在循環後半部來實現。
2. 反線性循環計劃
線性循環計劃也可以倒過來執行。在反線性循環模式中,第一個模式是大重量完成1-3次動作,以下依次是每組4-6次;每組8-10次和每組12-15次。
3. 波動循環模式
你可以隨時改變訓練計劃。如果你感覺今天的狀態非常的好,你就做更多的動作。如果你沒有充足的時間,也可以進行相對較少的訓練組和訓練次數,甚至可以讓組與組之間沒有休息。
安排實例——14周全身訓練計劃
最開始用較輕的重量和高次數來完成訓練,在第二周到第八周中逐漸的增加重量並且減少動作次數。
訓練計劃:
星期一:胸部、肩部和腹部
星期二:腿部和小腿
星期四 :背部和腹部
星期五:肱三頭肌和肱二頭肌
接下來是兩周(第九周和第十周)的波動循環模式,每周訓練各個身體部位2次。
最後腿部訓練採取反線性循環模式進行訓練,開始於大重量和少次數的訓練,然後在隨後的四周中逐漸減少重量。在這個階段中每個身體部位訓練一次,與前八周的訓練安排一樣。當計划進行完後,你可以再重複一遍這個計劃,並且按照之前的身體感覺進行調整。
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