不用去健身房 每天5分鐘 在家也能練出小蠻腰~

巴菲特的合作夥伴，查理芒格曾經說過：得到一樣東西最好的辦法就是讓你自己配得上它。今天我們見到的彭于晏、黃曉明、郭富城……等等明星名成利就，但我們不要忘記的是人家十年如一日地堅持做一件事，就是運動健身。在現實世界當中許多時候，你肯付出未必有回報，但是在健身這項自我投資上，你一定不會失望！

【抗衰老，常年輕！】

這個世界沒有長生不老葯，但是如果你希望對抗衰老，保持年輕，每日運動堅持健身就是良方。無論你想吸引的是男神還是女神，你都需要足夠的「資本」。好身材這項不斷增值的資本，值得我們為之奮鬥！

DAY4：縮減腰圍

動作1 /側腰提膝

效果：腰部消脂，整體熱身

雙腳分立比肩略寬，雙手彎臂90度側平舉，也可以握持啞鈴增加鍛煉強度；收緊腰腹，上提一側膝蓋，盡量讓手肘與膝蓋靠攏，感受腰部側面被擠壓的感覺，左右兩側交替進行；60秒／組 3組／次。

動作2 /下蹲轉體

效果：鍛煉臀腿、核心

雙腳打開比肩寬，腳指尖向外，雙手彎曲收在耳邊；翹臀下蹲，軀幹前傾，眼望前方；然後旋轉腰部，盡量讓手肘與對側的膝蓋相互靠攏，但不必勉強，以免扭傷腰部；左右兩邊交替重複；60秒／組 3組／次。

動作3 / 伐木式轉體

效果：鍛煉臀腿，腰部消脂

雙腳分開大約2倍的肩寬，腳尖朝外，雙手高舉過頭，也可以握持啞鈴增加訓練強度；向一側扭腰轉體，下擺雙手，再恢復站姿；左右交替變換，完成下擺「伐木式」動作；注意，動作過程保持核心穩定。60秒／組 3組／次。

健康貼士

【增「知」，減「脂」】

【1】減熱量別過頭：想要透過減少熱量的攝取來達到消耗大於攝取的狀態進而減少體脂肪，但別太過頭了，過度的減少熱量攝取將會減緩你的新陳代謝率，最終使得減脂變得更困難。

解決方法：對於減少熱量的攝取要適當，減少約原先熱量攝取的一成就足夠了。

【2】蛋白質也不是越多越好：當你減少熱量攝取時，你需要增加蛋白質的攝取，這些蛋白質將被做為能量的來源，避免肌肉因為飲食控制而流失。但有些人的攝取量遠遠超過他們實際需要的。

解決方案：每公斤體重攝取的蛋白質不要超過3克，超過這個量時蛋白直通常只會轉換為脂肪儲存起來。

【3】碳水化合物對要減脂的人來說是敵也是友。許多人選擇低碳水的飲食，是因為當碳水化合物的攝取減少時，身體使用一部分的脂肪做為能量來源，但不幸的是如果碳水化合物的攝取量降太多，辛苦練出來的肌肉將會連同脂肪一起流失掉。

解決方法：每公斤體重攝取0.5克的碳水化合物作為低碳水飲食的底線，既能減少脂肪也不至於流失過多肌肉。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！