這套完整的訓練方法，胸肌和二頭肌搭配鍛煉，健身小白看過來

有很多健身的新手私信我說，去健身房看到各種各樣的健身器械不知道從哪開始，更多的是隨便擺弄幾下啞鈴，要麼就是哪個器械空閑就用哪個，每天在健身房的時間不少，但效果不盡人意。所有健身大佬都是從零開始的，所以沒必要感到丟臉，這是所有人都會接觸的一個問題。

健身小白首先最需要了解的是動作的呼吸節奏和用力的細節，知道一個動作的著重發力點在哪，遠比沒有目標的亂做有效的多，很多小白都沒有意識到這一項，如啞鈴卧推，更多的是胸大肌發力，但有些人控制不好練成了肩膀和手臂，所以掌握每個動作的要領，才是健身是否能成功的關鍵呀。

健身房器械大體上可以分為固定器械和非固定器械。固定器械有設計好的軌道，只需要選好自己的重量即可；非固定器械需要掌握髮力的部位，相對沒那麼容易，不過訓練的效果要優於固定器械。

我推薦小白們多使用固定器械，因為他們沒有養成良好肌肉發力感，難以掌握難度較高的器械，而且對於力量相對薄弱的新手來說，固定的器械也會更安全，待訓練一段時間後再進行高難度的自由力量訓練，效果會更加顯著。

如何在保證效率的前提下，合理的安排我們的訓練計劃呢？我給大家提供幾個小建議。

每次去健身房，只需要鍛煉二到三個肌肉群即可，沒必要將全身都練一遍，那樣即沒效果還會很疲乏。大多數人選擇進入健身房後，先跑步機上熱身十五分鐘，再活動各個關節以免受傷。然後在力量區鍛煉一個小時左右，不用過長的時間，你可以練一個大肌群和一個小肌群。

舉個例子，你可以進行四個胸部鍛煉動作加三個肱二頭肌鍛煉動作的訓練。每個動作四到五組，每組間隔一分鐘，不要太多也不要太少，力量訓練結束後進行總體的肌肉拉伸，之後返回跑步機慢跑十五分鐘來結束今天的訓練。

一：器械坐姿推胸

根據自己的身高體型調整好墊子的高度，注意收縮腹部並肩胛骨收緊，緩慢的推胸，不要借力也不要依靠慣性，感受胸肌的拉伸，你可以每組12次，分4組做完。

二：蝴蝶機夾胸

同上個動作一樣調整好座椅的位置，腹部收緊，肩膀要盡量下放，伸直你的手臂，肘關節有小幅度的彎曲，發力時呼氣，還原時吸氣，注意對呼吸節奏的把握，每組10次，4-5組為最佳。

三：下斜俯卧撐

找一個椅子放在牆邊，雙腿搭在椅子上做難度更高的俯卧撐，做俯卧撐時注意沉肩，不要太快，慢起慢放，每組20個，做3組。

四：啞鈴彎舉（肱二頭肌訓練）

這是一個訓練二頭的經典動作，需要注意的是，大臂夾緊，慢起慢放，在底端時手臂不要完全伸直以免損傷關節，發力呼氣還原吸氣，盡量使用自己能承受的最大重量，會讓二頭的酸痛感更強烈，每組12次，做4組。

五：啞鈴孤立彎舉

坐在凳子上，手臂外側靠近大腿內側，啞鈴內旋，找一個自己認為最合適的軌跡，在一系列訓練後，你的手臂可能沒有力氣完成多組孤立彎舉，你可以另一隻手輔助抬起，再由單只手緩慢放下，充分刺激二頭。

這一套訓練計劃可以充分鍛煉我們的胸肌和二頭肌，如果你是小白選手，第二天的胸部和手臂酸痛是在所難免的，有人說過：酸長肌肉疼長勁兒，為了擁有鎧甲般的胸肌和大炮般的二頭肌，這點痛苦不算什麼，別忘了訓練後的蛋白攝入哦，吃練結合才是健身的靈魂所在。

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