力量訓練前最該補充的營養素

在進入健身房之前你有想過，到底在重量訓練之前你該攝取蛋白質、碳水化合物還是脂肪？而這些東西對於運動表現與訓練結果會有明顯的影響嗎？

都說七分吃三分練，由此可知吃什麼對於訓練有多重要，它不僅可以讓我們在高強度的重量訓練過程中保持充足的能量，還可以提高訓練成果。另外，這些營養素該在運動多久前吃？該吃多少的量？這都是需要注意的地方，所以，我們將在下面告訴你，重量訓練前到底該怎麼吃！

1

為什麼訓練前會需要吃東西

在訓練前我們要吃東西的主要目的就是讓身體在訓練過程中能提供肝糖與氨基酸給肌肉使用。

所以，我們在準備餐點的時候就必須含有碳水化合物與蛋白質這兩種，碳水化合物又稱為糖類，儲存在肌肉與肝臟內的肝糖含量對於耐力型的運動格外重要；而氨基酸的來源就是蛋白質，補充足夠的蛋白質能夠為肌肉提供足夠的營養，幫助肌肉生長和修復。

2

挑選適合的碳水化合物

由於重量訓練主要由肌肉糖原儲存來作為能量，所以運動前補充碳水化合物的主要目的是：

1.增加葡萄糖儲存為肌糖，在無氧強度的情況下經由一些分解與化學反應，釋放出能量給予人體使用。

2.維持血糖與胰島素在整個訓練過程中穩定。

因此，快速吸收的碳水化合物不能產生持續的能量釋放，會造成血糖快速上升，導致胰島素大量分泌，大量胰島素又會快速壓制血糖，造成血糖不穩定；另外，需要長時間才能吸化的高纖維或高脂肪食物，也要避免在訓練前食用。簡單來說，運動前的碳水化合物，不要選擇能快速吸收的碳水化合物、高纖維食物或高脂肪食物。

3

挑選適合的鍛煉前蛋白質

鍛煉前吃蛋白質的唯一目的，就是要防止因為氨基酸不足造成肌肉分解流失，所以在高強度的訓練期間，可以補充氨基酸如BCAAs這類的支鏈氨基酸，能迅速被當作能量來源。

因此，很多訓練前補給品，都會將支鏈氨基酸BCAAs加入其中的成份，它也能在運動的過程中緩慢且穩定的被身體所吸收，避免肌肉分解流失。

4

需要多少蛋白質與碳水化合物

對於中等強度的重量訓練，每公斤目標體重補充大約0.3-0.5克碳水化合物和0.3-0.5克蛋白質的混合物較為合適，這將會使你獲得足夠的來自碳水化合物的能量，完成接下來要開始做的每一組訓練動作，而額外的蛋白質補充，將有助於在鍛煉時身體將肌肉分解降到最低。

5

運動前適合進食的時間

在運動前的進食的時間，應該大致在運動前約30-45分鐘（最長1小時）內，這使身體有足夠的時間消化，並開始營養吸收。另外，千萬不要在運動前食用大量的食物，因為這會讓血液更集中於胃部進行消化，而不利於運動時的肌肉表現。

換句話說，在運動前應該用足夠的時間來消化餐點或補給品，以免引起胃部不適，因此，在越接近訓練時間時，你所攝入的餐點份量應該越小越好。

結 論

總之，運動前的營養攝入致關重要，因為它可以讓你的身體獲得所需的燃料，而無需燃燒其它能源來支撐訓練，這也可確保你在訓練之後獲得最好的肌肉成長。所以，訓練前餐點最好的選擇是低升糖（緩慢吸收）的碳水化合物和優質緩慢吸收的蛋白質組合而成。

——資料來源：barbend、mensjournal

「陪你康」助你擺脫三高

「陪你瘦」助你實現瘦身

「陪你強」助你提升耐力

如果你使用的是蘋果手機和手錶，建議安裝「陪你跑」APP，選擇適合你的計劃吧！如果你使用的是安卓手機，請關注我們，安卓版的APP正在開發中......

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！