腰痛，肚子大？可能是這裡出了問題

為什麼坐久了，人的腰圍會變粗，臀部會下垂，甚至還容易出現腰痛的癥狀？廣東省名中醫、廣東省第二中醫院骨科教授許學猛認為，這可能與髂腰肌過度緊張有關。

辦公室久坐，常會讓人腰圍變大、臀部下垂

許學猛教授解釋，髂腰肌由髂肌和腰大肌組成，其主要作用在於「支撐」，比如髂腰肌的強弱決定著跑動中大腿是否能快速前擺和高抬。可以說，短跑運動員的髂腰肌都相當發達。

然而，如果長期坐辦公室，固定姿勢，髂腰肌過度緊張，很容易出現小腹外凸、臀部下垂等情況，不僅體型不佳，還會出現疼痛。

髂腰肌過度緊張

易出現四大問題

01

腰痛

髂腰肌的緊張容易造成骨盆前傾，增加腰椎前凸的角度，導致腰椎後側壓力增大，豎脊肌下腰段位長期處於緊張縮短狀態，誘發腰疼，很多人逛街也會腰痛基本也是這個原因。

02

跑步吃力

如果髂腰肌很弱，屈髖的能力就會下降，這就意味著你抬腿的能力會變差，不論是從椅子上站起來、還是走上坡路，都會覺得更困難。

03

小腹外凸

因鬆弛而逐漸衰退的髂腰肌，無法正常保持在脊椎與骨盆位置上。當姿勢不佳，骨盆傾斜後，原本應處於緊張狀態的腹肌與背部就會鬆弛，繼而讓內臟下垂、沉積到下腹部，如此一來便造成小腹外凸。

04

臀部下垂

骨盆前傾繼而導致臀大肌長期處於緊張狀態，造成臀大肌無力，臀部下垂。

為什麼髂腰肌會過度緊張?

１.不當坐姿和缺乏鍛煉導致緊張縮短

長時間坐著辦公，坐辦公桌前時身體過度前傾，膝部高於髖關節的坐姿，坐沙發時抬腳放板凳上，都會使髂腰肌處於長時間緊收縮的緊張狀態。而髂腰肌平時又缺乏鍛煉，繼而造成其「又弱又緊」的結果。

２.經常鍛煉卻忽視拉伸

在仰卧起坐中，身體更多的會採用髂腰肌等屈胯肌群把自己拉起來，而非使用腹肌，也就是說，在做直腿仰卧起坐的時候，更多是其他肌群發力，而非腹肌。而與此同時，如果你忽視了髂腰肌的拉伸，也會讓髂腰肌長期處於緊張縮短的狀態。

如何改善又弱又緊的髂腰肌？

改善髂腰肌的不良狀況，唯一的辦法正確鍛煉，比如經常做肌肉拉伸以及肌肉鍛煉。

肌肉拉伸

01

前弓後步

前弓後步肌肉拉伸

具體做法：雙手上舉，眼睛凝視正前方。邁出右腳，注意腰背挺直，右腳膝蓋彎度不超過腳尖，以防膝蓋受傷。吸一口氣後再恢復原位，重複20次。換左腳，再重複20次。

02

仰卧抱腿

仰卧抱腿肌肉拉伸

具體做法：仰卧於床上，臀部以下懸空，單側曲髖曲膝，雙手抱住單側小腿，使膝蓋貼住胸部，深吸一口氣後再放鬆，每次5-10秒，重複10次。

肌力鍛煉

0１

仰卧單側抬腿

肌肉鍛煉仰卧單側抬腿

具體做法：平躺於地面，腿伸直，雙手放兩側或者墊在腰下，注意腰不要弓起來，應該一直貼著地面；想像肚臍靠向脊柱；抬起一側腿，然後換腿，每側腿重複20次。

04

V字拉伸

肌肉鍛煉V字拉伸

具體做法：仰卧，抬起雙腿，膝蓋稍屈曲，抬起上身，然後雙手撐地、屈髖，再將雙腿伸直，重複10-15次。■

【來源：廣東省第二中醫院】

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