5組背部訓練動作，打造出厚壯背部肌肉群，練出有型身材

背部是我們身體中的大肌肉群，是我們健身中需要重視的一個訓練部位。有很多的訓練者不喜歡練背，認為背部反正看不到，在訓練中就把訓練重點放在正面的肌肉上，忽視了背部的訓練。

這樣的做法是錯誤的，這樣的訓練方式不會讓你身材變好，反而會越來越不協調，看起來非常難看。大家可以看一些健身健美的比賽，能拿到前十名的選手背部都不會差，他們的背部都非常壯厚，且肌肉線條明顯，背部形態清晰，整個身材是非常協調且具有肌肉美感的。

所以各位在進行鍛煉的時候一定要重視對自己背部的訓練，需要給自己安排合理的背部訓練計劃，鍛煉的負荷和量一定要足夠，並且在訓練中需要加入相應的背部訓練技巧，這樣在訓練中才可以讓背部肌肉得到最高效的訓練效果。

對於訓練的負荷大家需要自己根據自身身體情況來決定，負荷不要過大，也不要太輕，太大負荷容易受傷，太輕鍛煉沒有效果，自己把握好這個尺度，通過不斷訓練找到適合自己的訓練負荷。

背部的訓練量也要把握好，對於大肌肉群來說一周訓練1-2次就足夠了，且每次訓練要間隔48-72小時，讓肌肉得到足夠的恢復，不要讓自己陷入過量訓練的危害中。

下面給大家介紹5組背部的訓練動作，把它們學會了可以幫助你打造出厚壯的背部肌肉群，練出有型完美的身材！

第一組動作

這個動作我們使用划船機進行練習，可以有效的訓練到背闊肌。鍛煉時背部挺直，雙腳支撐到前面的踏板上，然後雙手緊握器械的把手，反覆的往後拉伸，訓練過程中背部不要彎曲，保持緊張和挺直。

訓練時速度節奏要把控好，不要過快。

第二組動作

這個動作我們使用杠鈴進行划船練習，也可以使用史密斯深蹲機進行。

鍛煉時保持背部直挺，然後身體前俯身，雙手握住器械，反覆的往上拉起，使得背部得到訓練。

第三組動作

先讓自己坐到相應的訓練機器上，然後雙手握住橫杠，可以寬握，可以窄握，自己選擇鍛煉方式。

練習時背部挺直，身體可以稍微的往後傾斜，然後反覆下拉，要下拉到你脖子的位置，再恢復動作。

第四組動作

練習時讓自己趴到上斜的啞鈴凳上，然後雙手握住啞鈴，反覆的往後拉起，使得我們的背部得到相應的訓練感覺。

這個動作新手訓練時使用的重量不要太大，訓練的速度要慢一些，讓自己的背部得到深入的訓練感覺。

第五組動作

最後一個動作就不多說了，大家應該都懂的，就是引體向上，是背部訓練的利器，鍛煉計劃中不可少的訓練動作之一。

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