為什麼這5種俯卧撐動作，練胸肌的效果最好？試試就知道

其實對於胸肌刺激來說，徒手俯卧撐的效果不如杠鈴啞鈴來的精準，因為徒手俯卧撐肩部和背部的代償比較高，所以徒手練出胸肌非常困難，如果不排斥器械健身的話，胸肌訓練盡量以器械為主。

而很多人用徒手俯卧撐練不出來飽滿胸肌，還有一個原因是常規俯卧撐有一個弊端，就是當你能做30個常規俯卧撐的時候，胸肌刺激深度基本上就固化了，再加數量起到的刺激作用就比較少了。

所以要想利用俯卧撐來刺激我們的胸肌，不能只做常規俯卧撐，適當的改變一些動作形式，能夠對胸肌產生更好的刺激。

比如下面要分享的這五種俯卧撐，就是我們錘鍊胸肌比較好的動作，平時將常規俯卧撐改變成為這五種形式，能夠讓你的胸肌變化更加明顯。

一、槓桿俯卧撐

常規俯卧撐有一個缺點就是，我們的胸肌被拉長不了多少，這樣的話其實胸肌一直在做半程運動，缺乏了離心收縮過程，所以胸肌刺激天花板就很低。

而利用槓桿俯卧撐這個動作，我們的胸肌會被拉得更長，更有利於拖垮胸肌彈性，並且離心收縮幅度更大，胸肌刺激也會更加深刻，所以槓桿俯卧撐是練胸肌最有效的一個動作。

槓桿俯卧撐這個動作，尤其對於我們的胸肌面積來說，是非常好的一個動作，我們可以通過這個動作使胸肌看起來更寬更大。

在做槓桿俯卧撐的時候，盡量用籃球來做，籃球做有一個好處，就是籃球可以用手臂滾動，從而使我們的胸肌離心收縮更加精準。

我們用籃球做槓桿俯卧撐的話，手臂全程保持伸直狀態，盡量不要彎曲手臂，那樣會讓胸肌刺激變得更難控制。此外還要體會胸肌中縫的拉伸感，這對於打造胸肌線條尤為重要。

二、深度俯卧撐

深度俯卧撐其實跟槓桿俯卧撐有點類似，但是深度俯卧撐更容易做到，我們可以通過深度俯卧撐學會槓桿俯卧撐，深度俯卧撐一般適合15個常規俯卧撐水平的玩家使用。

深度俯卧撐也主要是為了拉長我們胸肌的活動範圍，從而刺激胸肌變化，能夠讓我們的胸肌變得更寬，面積變得更大。

深度俯卧撐可以用俯卧撐支架來做，也可以通過瑜伽磚或者籃球來做，一般籃球幅度更大，但是對手腕的壓迫性較強，具體你可以根據自己的能力選擇配套器材。

深度俯卧撐在做的時候，如果你的肩前束感覺到強烈拉伸，這說明你的胸椎還沒有完全打開。做這個動作一定要挺胸，然後後背兩塊肩胛骨要凸上去，這樣對胸肌刺激更深，並且能減輕肩前束負擔。

三、前沖俯卧撐

前沖俯卧撐對於打造胸肌形狀，尤其是減輕胸肌下垂，以及提高胸肌飽滿度有很好的作用，通過前沖俯卧撐我們可以讓胸肌變得更加有型。

此外，前沖俯卧撐是為數不多的針對胸肌上束的俯卧撐動作，相比較下斜俯卧撐來說難度較低，但是能夠獲得的效果卻與下斜俯卧撐基本持平。

前沖俯卧撐在前沖的時候，速度盡量要快一些，省略掉離心收縮，這個動作主要是往前推的時候，放慢動作能夠讓胸肌上束變得更好。

同時，不用綳直雙腿，一般綳直雙腿的俯卧撐形式，其實就屬於倒立撐，那種方式對肩部要求太高，反倒會拖慢我們的胸肌訓練效果，所以得不償失。

四、夾胸俯卧撐

在這裡你需要一個籃球來輔助做夾胸俯卧撐，上次我做這個動作，然後很多人笑話我說這不就是上斜窄距俯卧撐嗎？其實還是有區別的。

窄距俯卧撐是用手掌來支撐地面，所以胸肌缺乏一個「夾」的過程，而夾胸俯卧撐使用雙手擠壓籃球，從開始到結束，夾胸過程始終存在。

為了防止我們的手腕受傷，盡量不要用大拇指或者手掌去支撐籃球上側，而是利用手掌與籃球的摩擦力來做，也就是雙手應該放在籃球兩側。

如果你用大拇指撐住了籃球上側的話，體重較小的玩家可能沒事，但是如果你體重較大的話，有腱鞘炎的風險，選擇籃球不要太滑。

五、反手俯卧撐

反手俯卧撐比起常規俯卧撐來說，具有的作用就是我們的胸肌會更加孤立，並且更加減少肩部和背部肌肉的參與，反手俯卧撐基本上利用不到背部力量，這是它的一個好處。

反手俯卧撐對於胸肌上束也具有很好的刺激作用，通過這個動作我們可以讓胸肌上束更為飽滿，讓胸肌形狀更加好看。

做反手俯卧撐的話，肩峰撞擊是一個繞不開的風險，很多玩家在做反手俯卧撐的時候，肩關節咔咔響，這是因為熱身不到位，並且動作幅度太大的原因。

正確的反手俯卧撐在做之前，一定要熱身充分在做，可以放在上面幾個動作之後來做。同時動作幅度不要太大，身體不用撐得太高，這樣就能避免肩峰撞擊。

以上的五個動作，尤其適用於純徒手訓練玩家或者家庭增肌計劃，這幾種俯卧撐能夠讓胸肌更為孤立，練出來的胸肌也會更加飽滿。

但是就像前面說的那樣，練胸肌的話盡量選擇器械訓練形式，因為胸肌雖然體會孤立很容易，但是俯卧撐做到胸肌孤立卻並不容易。

作者：旺旺大法師

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