杠鈴划船練不到背？如何划船的時候，找到背肌受力的感覺？

杠鈴划船是鍛煉背部的經典動作，可以鍛煉背闊肌、中斜方肌、菱形肌等，可以刺激背部肌肉生長，鍛煉背肌的厚度。

但是對於新手來說，這個動作很容易施力錯誤，而導致背部沒有受到很好的刺激。

那麼如何在杠鈴划船的時候，找到背肌受力的感覺呢？ 你需要注意這幾個技巧！

你要找到主發力肌肉——背闊肌，動作進行時要讓目標肌肉去主動發力，然後控制頂峰收縮，才能達到訓練目的。

首先，你要找到正確的俯身角度，腰部挺直，上半身俯身角度為45°，當杠鈴下放至膝蓋的位置，這個角度是剛剛好的。

注意站立時，腳尖朝前，腳掌中間發力。當你核心肌群力量比較差，你訓練時候就可能用腳尖發力，這是錯誤的。

不要過度抬頭，自然方向看過去。手臂自然下垂，呼氣，背闊肌發力準備划船，肘關節要避免伸直鎖死。

開始划船時，身體不要搖晃，俯角保持不變，腕關節保持相對中立，手臂將杠鈴劃至小腹的位置。

大臂靠緊身體，避免聳肩，這個時候吸氣，背闊肌感受到收縮感，慢慢將杠鈴回落到初始位置。

當你核心力量較差，容易腳尖發力時，你可以減輕重量，先從空杠划船開始。也可以試試靠牆划船，臀部抵牆，將腰部力量轉移到臀部。

健身新手可以試試反手划船，會比較容易上手。

訓練次數：剛開始建議做4組，每組進行12~15個即可，隔2-3天訓練一次即可。

健身不能三分鐘熱度，而要持續堅持，一段時間後逐漸增加重量。只要每周進步一點點，幾個月後你的訓練進度就很驚人了。

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