背部肌肉線條清晰的人，這5個動作一定沒少練，雕刻背肌很厲害

打造肌肉線條，一般孤立動作比複合動作效果要好，孤立動作針對性更強，同時關節活動幅度比較大，所以肌肉線條會因為孤立動作而更加明顯。

但是從常規概念上來講，背部訓練很少有孤立動作，基本上全是複合動作。那麼打造背部肌肉線條，我們難道沒有動作可以用了嗎？

其實背部肌肉孤立動作，一般指的是輕鬆做到背部肌肉孤立的動作，雖然同樣是多關節運動，但只要能夠輕鬆感知背部發力與孤立，我們就認為它是孤立動作。

所以練就背部肌肉線條，下面這5個動作孤立性更強，發力感更盛，非常適合作為背部肌肉線條的訓練動作，這就來分享一下。

一、T桿划船

T桿划船和杠鈴划船類似，但是不一樣的是，T桿划船手肘後劃的幅度更大，所以對於精準刺激背部肌肉來說，比杠鈴划船更好掌握。

很多人做杠鈴划船背部沒有發力感，但是通過T桿划船卻能感受到背部夾緊的感覺，這就是因為T桿划船窄握和對我形式，讓肩關節活動幅度更大的原因。

在做T桿划船的時候，基本動作標準與杠鈴划船一致，都需要腰腹核心收緊，身體保持挺直。一般T桿划船後坐的幅度不用太大。

如果感覺背部肌肉練完效果一般，我們可以嘗試腳踩厚杠鈴片來做T桿划船，這樣背部活動幅度會更大，雕刻效果也會更好

二、窄距高位下拉

窄距高位下拉尤其對於背部厚度來說，是一個不可多得的好動作，窄距高位下拉與高位下拉相比較，更加刺激我們的中背位置，從而能夠幫助我們刻畫背部線條。

高位下拉握距越寬，負重能力更強，但是活動幅度越小。窄距高位下拉之所以能夠雕刻肌肉線條，是因為它動作幅度很大的原因。

我們在做窄距高位下拉的時候，盡量選擇V型把手來做，進一步提升窄距下拉活動幅度，提高背部肌肉雕刻力度。

如果感覺背部中心沒有感覺，我們可以手肘微微打開，做撕開把手的發力模式，這樣我們的背部就能體會到很強的刺激感，甚至有新手還會感到喘不過來氣的感覺。

三、單臂啞鈴划船

單臂啞鈴划船是很多人練背的選擇之一，相比較曾加班背部寬度和厚度來說，單臂啞鈴划船更適合雕刻背部肌肉線條。

很多人沒有通過這個動作打造出線條，是因為負重量太大，而動作幅度太小導致的。有些人儘管拿30多公斤划船，但是手肘卻沒有完全划上去。

一般我們做單臂啞鈴划船，如果是為了增肌背部肌肉線條的話，可以用中等重量或者小重量，控制在10RM的重量左右。

然後在做動作的時候，身體旋轉幅度稍微大一些。下放到底體會背部肌肉拉伸，旋轉身體上劃體會背部肌肉夾緊。

四、坐姿划船

很多人都喜歡坐姿划船這個動作，尤其對於新手來說，可能坐姿划船是我們新手唯一能感受到背部肌肉發力的動作。

坐姿划船如果打算用來練背不線條的話，重量就不用太過於強大，那樣其實是犧牲了動作幅度，適合背部厚度和圍度，但不適合雕刻線條。

利用坐姿划船練背部肌肉線條，也同樣建議採用V型把手，放開肩關節活動範圍，讓背部肌肉得到更好的運動幅度。

同時還有一個技巧，我們可以稍微往後坐一些，繩索套短一些，在配重片下落的時候，身體適當前傾，放鬆肩胛骨，可以讓背部線條變得更好。

五、直臂下拉

直臂下拉是一個比較難的動作，我到現在都還是採取40磅的重量在練習，因為這個下壓動作，對前鋸肌也有很高的依賴性。

所以一般建議玩家在上手這個動作的時候，不要衝擊重量，盡量延長時間來磨平前鋸肌弱點，進而更好鍛煉背部肌肉。

做直臂下拉這個動作，身體可以站直也可以俯身，我們也可以在放鬆的時候俯身，在發力的時候站直。

如果要想更好刺激背部線條，手肘可以微微彎曲，胸肌挺出來，這樣能讓背部活動範圍更大。

其實如果你不是很瘦弱的話，基本上背部肌肉就應該以練線條為主，很多老手也是以這5個動作為主，因為相比較背部肌肉圍度，背部肌肉線條更能展現身材。

作者：旺旺大法師

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