不請私教，小白如何玩轉健身房？一份計劃幫你快速度過新手期！

剛健身的新手如何選擇健身計劃呢？如何快速度過新手小白期？今天小編要分享兩個專業健身房私教給到專屬會員的訓練計劃！增肌減脂都能適用！透漏一個小秘密：這兩份健身計劃分別可值數千元哦~

第一個訓練計劃：五天循環分化訓練。

它是按照我們肌群進行分類。有胸，肩，背，腿還有我們的手臂。一天選一個部位，五天一個循環。一個部位選擇4-6個動作就可以了。五天循環分化訓練呢，是一種比較傳統的，針對肌肉局部刺激比較強的一種訓練方式。

那代表人物呢就是我們的施瓦辛格先生。它的優點呢顯而易見。就是對我們肌肉局部的刺激比較強。也就是說你練完後會有感覺酸酸的，漲漲的，對肌肉塑形很有幫助。它的缺點呢就是對一個部位刺激頻率比較低，那就是肌肉刺激的間隔時間過長。就比如你第一天練胸，可能到第二周你才會開始第二次練胸，你可能已經忘了第一周訓練動作了。

5天分化循環計劃大致 周一是練胸日，周二練背日，周三練肩日，周四練腿日，周五練手臂日。

第二個訓練計劃：就是推拉腿三天循環訓練。

也就是push pull leg day。它是按照我們動作進行分類。「推日」呢大部分是向外推的動作，比如說坐姿啞鈴推舉，史密斯上斜卧推。那主要是刺激我們的胸部、肩部還有手臂的後側拜拜肉的區域。那「拉日」呢大部分是把重物往身體拉的動作，比如說坐姿划船、高位下拉。那主要是刺激我們的背部還有手臂的前側。「腿日」呢顧名思義就是針對我們整體下半身的訓練。大腿、臀部還有小腿。那訓練動作有深蹲、腿屈伸、腿彎舉等等。

這個計劃好處呢就是可以提高肌肉刺激的頻率，一周可以循環兩次。那休息時間呢也是更加合理的。三天循環結束就可以休息一次。那缺點呢就是如果訓練動作不是很標準的話，受傷的幾率也會隨之增加。因為三天循環訓練，它會加入很多硬拉、深蹲、卧推這樣的複合動作。那比如你深蹲的時候如果腰背不挺直，那對脊椎是有傷害的。這時候如果你還一周循環兩次，也就做兩次深蹲的話，你受傷的幾率是會增加的。

三天分化訓練計劃：

那兩種訓練計划到底更推薦哪一個呢？

其實你可以根據自己的實際情況進行調整。比如說你想三天就休息一次，那你就可以選擇三天循環計劃。那如果你能夠堅持5天休息一次呢，你可以選擇5天分化循環計劃。或者可以根據目的進行選擇。

比如說你想更好的雕刻你的肌肉塑造線條呢，可以選擇五天分化計劃。

如果你想提升運動能力呢，一次多訓練幾個肌群，那就選擇三天循環訓練計劃。

這就是價值數千元的專業私教給到專屬會員的訓練計劃，希望能幫到你減脂增肌迅速脫離新手小白期。堅持一個月就能看到意想不到的效果哦。

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