修正4大常見硬拉錯誤，教你如何硬拉不腰疼還能有意想不到的效果

第一個常見錯誤兩種硬拉都是常見的錯誤是下背圓背。

圓背是有個爭議性的話題，因為在幾乎所有大重量硬拉中，都會有一定成都的脊椎屈曲或者就叫圓背吧。

因為這可能讓訓練者出於更有力的生物力學姿勢。根據專業生物力學書刊解釋，圓背能讓髖部和杠鈴的距離縮短，減低客觀的扭力對臀大肌和腘繩肌的要求。那麼如何堅決下背部圓背呢？顯然很多時候都是大重量惹的禍。所以首先減輕一點重量。但是這不是引起唯一的原因，讓我們看看其他三個方案。

解決方案一拉伸你的腘繩肌。

從純技巧的角度講，在你啟動硬拉動作之前，你要確保讓你的髖部處於前傾的位置（而不是後傾弓下背）。你可以想像在做比基尼展示動作一樣翹出臀部，已在硬拉之前把下背部拉向中立位。當然了也別太誇張。不然你會發現你根本夠不著杠鈴。因為腘繩肌太緊了。如果你在把背部拉往中立位的時候，感覺到腘繩肌被拉伸到產生不適了。

你就需要訓練你的腘繩肌柔韌性了。你可以在硬拉之前組合訓練動態拉伸和滾泡沫軸並在需要的時候在硬拉完做靜態拉伸。並搭配一些中等次數的有拉伸效果的動作，比如羅馬尼亞硬拉，有助於負重拉伸你的腘繩肌。

解決方案二你要好好考慮你下背部圓背的原因。因為你很自然的傾向於更有力量的姿勢。儘管它會犧牲掉安全性。和大眾認知不同的是，下背部圓背旺旺不是因為下背部太弱，而是更多地是因為臀大肌更弱。至於下背部要代償來減少對髖部的扭力要求。屈伸起來應由臀大肌承擔的負荷。所以你真的要好好加強臀大肌，比如臀推，拉力器體屈伸，來避免下背部代償髖部力量的缺口。

解決方案三通過暫停式硬拉來加強靜力脊椎屈伸。可能你做好了硬拉的準備動作，但是一旦杠鈴離地，你的姿勢就會更弓起。

解決方案四就是訓練動作軌跡中出問題的部分使用暫停，停止硬拉要求你在杠片剛剛離地是暫停動作保持一到兩秒。或者如果你發現你在動作稍後部分圓背的話，也可以在杠鈴剛好在膝蓋下方時暫停。無論哪種方式都要在暫停式快速檢查動作姿勢。在動作軌跡有問題的時間點強化訓練正確的舉升姿勢。顯然你要在暫停式硬拉時做的輕一點，尤其是新手。小編建議從極限重量的50%-60%開始，做4組4-6次，慢慢升起。

第一個常見錯誤髖部過早抬高。最常見的最會禍首時錯誤的準備動作。很多人會在硬拉時把髖部放的太低，試著像硬拉一樣舉起重量，這是錯誤的。往往會導致過早抬高髖部，而讓下背部承擔過多負荷。

修正這個錯誤就要回到準備動作，準備動作時不要想著把髖部往下做，而是想著直腿硬拉一樣把髖部向後推出。在腘繩肌沒有感覺拉伸的情況下，當你髖部不能再往後了，就把膝蓋稍微前移，直至脛骨觸杠，但是不要把杠鈴推向前。保持這個相對高的髖部位置，然後就可啟動硬拉了。你的髖部不應該翹高，而是要在挺胸的同時向前推髖。所以解決髖部抬高的完美方案就是有個完美的初始動作，維持髖部一個相對高的姿態來啟動硬拉。

另一個錯誤是沒有讓關節堆疊，還是回到準備動作。當你從正面看你的相撲硬拉，從你的膝蓋和腳跟應該可以畫一條完美的垂線。如果你的腳跟在膝蓋外側，那麼可能你的腳距太寬或者膝蓋內扣了。第一個方案很簡單，把腳距調窄一點，但是這樣保持膝蓋向外可能會對髖部靈活性有些要求。那麼你可以在訓練之前做些動態拉伸。用泡沫軸滾滾你的大腿內側和腹股溝。在訓練之後也在同樣的位置做做靜態拉伸。從側面看，你的腳跟也要大致在膝蓋正下方，也就是說你的脛骨（小腿）應和地面盡量垂直。相撲硬拉和傳統硬拉都是如此。為了讓脛骨和地面垂直，你可能需要調整髖部高度和腳距。確保自己穿一雙平底鞋，或者乾脆赤腳。