9個最好的啞鈴二頭肌動作推薦

提升二頭肌力量的訓練：

1、單邊啞鈴彎舉

提高力量，最有效的辦法就是上大重量

但對於啞鈴彎舉來說

雙手一起舉對核心力量要求太高

重量很難往上上

所以想要通過啞鈴彎舉提高力量

就必須做單邊的、左右交替的彎舉

這樣你對抗的重量就要比雙手舉少了一半

手臂就有機會舉起更大的重量

2、反手引體向上

如果啞鈴的重量已經無法滿足二頭肌了

引體向上就是一個衝擊更大重量的機會

只是懸吊在單杠上做引體

就已經相當於二頭肌在彎舉幾十公斤了

如果自重滿足不了你

那就找一條袋子、綁住啞鈴

再纏在自己的身上

這樣一來，負重 自重

二頭肌的力量一定會野蠻增長

提升二頭肌爆發力的訓練

3、爆發力反手引體

迅速拉起身體，越快越好

有實力的話一樣可以增加負重

如果你覺得這個動作比較有挑戰性

也可以拿一隻啞鈴用來墊腳

讓腿部有機會可以借力

二頭肌增肌訓練

4、上斜啞鈴彎舉

大家都知道增肌需要漸進超負荷

需要不斷的上更大的重量

但如果你訓練已經有一段時間了

重量的提升其實已經很有限了

所以光靠加重量有時是行不通的

傑夫給出的辦法是延長動作的離心部分

也就是延長啞鈴下放的時間

更長時間的拉伸二頭肌、破壞更多肌纖維

而更多破壞，就意味著更多的增長

大家可以在彎舉做到底部時

通過主動收縮三頭肌

來更好的拉伸二頭肌

想要增肌、做到力竭還不夠，要超越力竭

做完上斜啞鈴彎舉之後，不要停下

從椅子上坐起來，這樣就可以借一點點力

再次把啞鈴舉起來

然後再躺回去，慢慢地放下啞鈴

一直這樣重複，直到達到完全力竭

這一組就算完成了

代謝壓力訓練

5、啞鈴彎舉三合組

製造代謝壓力是傑夫一直在強調的

因為這樣做對增肌有幫助

首先從上斜啞鈴彎舉開始，做到力竭

力竭之後起身，做坐姿啞鈴彎舉

通過改變體態，你會發現自己又能做幾次了

再次力竭之後，進入俯身姿勢

做拖拽彎舉，即肘向上提的彎舉

泵感越強、越酸，效果就越好

二頭肌的全身性訓練動作

6、啞鈴硬拉轉划船

反握啞鈴，先把啞鈴從地上硬拉起來

然後進入划船姿勢、並划船

這個動作的意義在於節省時間

有時候你沒時間單練二頭肌這種小肌群

那不妨用這個動作，在練背的同時

捎帶刺激一下二頭肌

矯正性訓練

7、腕彎舉

很多同學是不練小臂的

但在彎舉過程中，小臂是會參與的

所以加強小臂=間接提高彎舉

在完成二頭肌訓練後

別忘了做幾組這樣的手腕彎舉

要記得攥緊啞鈴

把它握在你的手掌心

別讓它滑到指尖，否則容易導致肘部疼痛

8、農夫行走

拿著啞鈴進行負重行走

但要記住別勉強，做到力竭就放下

別讓啞鈴滑到指尖

因為這樣又會給肘部增加壓力

肱肌的訓練

9、錘式彎舉

這個訓練是用來針對

處於二頭肌下方的肱肌

加強肱肌可以讓二頭肌更寬更飽滿

我們要做的就是拿一副啞鈴

讓手臂內旋（手背朝上）

做跨越身體的錘式彎舉

速度越慢，對肱肌的刺激就會越強

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