它竟然是人體最重要的營養素！卻最易被忽視

水，人體最重要的營養素

撰文　石勱

編輯　保健君

它是什麼？——它是重要的「宏量」營養素。人體所需的營養素包括水、蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、維生素、膳食纖維7大類，其中，水是營養素之首。

由於水容易獲得，人們往往忽視它的存在和它的重要性。在相當長的時間裡，醫學界對「如何飲水」的問題重視不夠，間接造成了公眾對飲水知識的缺乏。

循證醫學的發展，讓「民以食為天、食以水為先」不再是一句「古話」，水對健康的重要性毋庸置疑！

水是人體最重要的組成部分，占人體重量的50%～80%；水全面參與人體的生命活動，人體中各種代謝和生理活動都需要水，各種營養物質的溶解、消化、吸收和利用也都需要水，水還通過血液循環來運送營養素到達全身各處。水雖然不直接為人體提供能量，但機體沒有水，其它營養素將無法發揮功能。一旦機體水分丟失10%，人體重要器官將會受損；水分丟失達到20%（脫水），生命活動將無法維持。

一句話， 「水是生命之源、健康之本」！

水的「10」大功能與健康

水的10大功能包括：營養功能、代謝功能、消化功能、溶劑功能、運輸功能、排泄功能、調節功能、潤滑功能、緩衝和保護功能、循環功能。表現為皮膚光澤有彈性，體重穩定且合理，消化液分泌正常，營養素吸收良好，血管壁光滑有彈性，代謝廢物排出順暢，體溫正常，關節潤滑不易受損，減少衝撞造成的人體損傷，體液循環良好等。

人體「水平衡」及「失衡時」的危害

人體每天都會丟失一部分水分，包括尿液、汗液、呼出氣體、排泄糞便等，再通過飲水和食物等來補充，以維持體內水平衡（亦稱為體液平衡）。這部分大約佔4%～6%（嬰兒可達到15%左右）。人體通過中樞神經系統控制水的攝入，通過腎臟控制水的丟失。

水缺乏：一般情況下，胃腸道會分泌7L～9L的消化液，其中大部分在結腸和迴腸中被重吸收。這些被重吸收的水分相當於血漿量的兩倍，因此腹瀉、嘔吐等胃腸道問題會因為消化液流失過多而導致身體缺水，從而產生嚴重後果。此外，發熱、飢餓亦可造成機體水分丟失。治療時，需及時補充液體和電解質，當水分無法通過胃腸道吸收的時候，就必須通過靜脈途徑補充接近體液電解質含量的鹽溶液、葡萄糖溶液、腸外營養液等。

表 水缺乏時的機體表現

一般情況下，機體不會出現水分過多症（水中毒），但在短時間內大量飲水，或水攝入過量而電解質攝入不足時，吸收的水分很快進入血液，造成體內水分過多，具體表現為乏力、肌肉痙攣、累及大腦細胞會導致驚厥昏迷，嚴重可因呼衰而死亡。任何原因造成的人體水分增加超過正常水平的10%或以上時，都會表現為水腫，亦會影響血液循環和淋巴引流，造成機體損害和疾病。治療時，及時的利尿非常必要。

日常飲水保健康

水的需要量：人體的水需要量受年齡、體力活動、環境溫度、膳食、疾病等多方面的影響。一般情況下人體的最低需水量為1500ml。

水是膳食寶塔的「基座」

水，在「平衡膳食寶塔」的最底層（需要量最大）。白開水、淡茶水是健康飲水的選擇。我國的飲水主要是自來水和包裝飲用水，將自來水或天然水源水經過煮沸後，即為「白開水」，潔凈無菌，原水中的礦物質基本不受損失，經濟實惠，取之方便，是滿足人體健康的首選飲用水。

表 不同年齡段的推薦飲水量

水的來源：人體所需的水主要包括飲用水、固體食物中的水分、代謝水。其中，飲用水是最主要的來源。固體食物中的水分差異較大（附食物含水量及推薦攝入量）。代謝水是碳水化合物、蛋白質、脂肪等產熱營養素在體內代謝產生的水，這部分水可被機體利用，每克分別產生水0.6克、0.41克、1.07克水。

表 食物含水量及每日推薦攝入量（成人）

飲水需注意

人體胃對水的吸收速率是800ml/小時，因此，每小時的飲水量不宜超過800ml。否則，易造成飲水浪費和腎臟排泄負擔。

飲水方式推崇「少量多次」，早起和睡前各飲1杯（200-250ml），可有效預防血液黏稠。

口渴是明顯缺水的信號，尿液顏色亦可判斷是否缺水，但不要等到缺水時再補水。

長期飲水不足，還會引起便秘、腎病、高血壓、心腦血管疾病等疾病的發病風險，因此，日常飲水保健至關重要。

作者簡介：石勱

醫學博士，主治醫師，中日友好醫院營養科負責人。兼任中國中西醫結合學會營養專業委員會學術委員，中國醫師協會「全國孕期營養課堂」專家委員會委員，中國中醫藥信息研究會健康管理與促進專業委員會副秘書長，中國中醫藥信息研究會生命質量研究分會常務理事；北京中醫藥學會宮廷醫學研究專業委員會委員，中國臨床營養產業創新聯盟專家委員會委員。

專業特長：擅長對糖尿病、肥胖症、痛風、高血壓、高脂血症、營養不良、慢性阻塞性肺疾病、各類腎臟疾病、神經性厭食、各類消化系統疾病、惡性腫瘤等患者進行個體化醫學營養治療、健康教育及健康管理。擅長根據老年人、孕產婦、兒童等不同生理階段和個體疾病特點為病患提供個性化的營養諮詢和飲食指導。擅長根據患者的中醫體質情況進行中西醫結合營養干預。

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