這篇文章適合能夠靠牆倒立的人，如果你連靠牆倒立都無法做到，那麼說明你的肩部和腰腹基礎力量太薄了，還是需要多進行常規的俯卧撐之類的訓練。

我們很多人靠牆倒立可能能做兩分鐘左右，但是一旦雙腳離開牆面，一秒都支撐不住就會掉下來，這其實主要是身體的協調性還不夠強。

協調性訓練不同於力量訓練或者增肌訓練，協調性講究的是肌肉的配合能力，也即是肌肉相互間協調配合形成的記憶，我們稱之為協調性。

我們有很多人通過各種起手動作來試圖學會倒立協調性，但最終發現效果甚微，為什麼會這樣，因為你走的路線不太對，動作太多了倒反而讓自由倒立更難學會。

因為我們越熟悉倒立，倒立協調性才會更好，你倒好，從哪搞來那麼多像倒立而不是倒立的動作，結果倒立熟悉程度提不上去，自然平衡控制不住。

而我今天要給你的訓練方法，並不是給你介紹大量的動作，而是給你一個正確的鍛煉方法。其實經常看我文章的人會發現，這篇教程裡面主要是利用了「動作深化」和「分散式容量練法」這兩種技巧。

一、倒立動作只有兩個

你看瑜伽老師拍教學的時候，會給你介紹各種倒立起手動作，但是如果你去她們學校學習倒立，那上手就是自由倒立，然後安排一個人給你輔助。整節課你就是全部都在練自由倒立控制，其它那些起手式碰都不會碰。

說跟做永遠是兩回事，那些起手式當然有用，但是如果追求更快練會倒立，還是有人輔助下直接上手來的效果好。如果沒有人輔助你的話，那麼你可以只練這兩種倒立。

（1）背牆倒立點牆

背牆倒立點牆這個動作，是個人都會，也其實是練習自由倒立速度最快的動作。但是在這裡還有幾個重點需要分享一下。

第一點是雙手距離牆面控制在10公分左右就夠了，很多人雙手距離牆面太遠，點牆的話你就夠不到，所以很難做到平衡。

第二點是用手指指尖把身體推離牆面，手指指尖要儘力往下壓。有些人是把肚子往前挺，然後身體離開牆面，那樣是不對的。

（2）面牆倒立點牆

面牆倒立點牆這個動作，有點難度，在這裡需要明確的一點是，面牆倒立臉部要朝著牆壁，而不是前方，手掌盡量靠近牆面，距離15公分左右。

面牆倒立點牆這個動作，一方面可以培養我們的身體協調性，另一方面則是提升我們的膽量，如果面牆倒立你不害怕了，自由倒立也就不會害怕。

有些人不知道怎麼下牆，一般按照下面這個動作下牆，我們甚至可以通過專門練習下牆這個動作來強化我們的膽量，提升我們的腰腹核心配合能力。

下牆的時候，要先把臀部撅離牆面，然後再去雙腿下落，如果臀部不撅離牆面的話，雙腳就會掛在牆壁上，腦袋就會著地。

二、每天只練5分鐘

（1）很多玩家練習倒立的第二個誤區就是採用了增肌練法，一周練一次，一次練兩三個小時，這樣不行。當然也行，身體素質比較厲害的人也能承受住這種方式，但一般人這樣練手腕可能會傷到。

但是要論到效果來說，這種一周練一次的方式，也就是小個子能夠學會倒立，要是你個子比較高、體重比較大的人，你用這種方式很難學會自由倒立。

因為一周練一次，儘管力量上去了，但是肌肉協調配合能力形不成固定套路，當時練到形成了一點點協調記憶，一周過後全給忘了，又得重新開始。

（3）所以要是想更好的學會自由倒立，那麼我們要採用「分散式容量練法」，也就是天天練，但是一次不要練得太多的方式。

一般我們建議大家在早上或者睡覺前進行5分鐘到10分鐘的倒立訓練，不要動輒三五個小時，那樣會對手腕、肩關節產生較大傷害，從而影響第二天的訓練。

而在訓練頻率方面，每天都要來練，一周盡量休息一天就好了，新手可以休息兩天。這種方式你要是利用得當，你會發現手腕沒有那麼疼，但是平衡性卻日趨增長。

這就是分散式容量練法的魅力，前期每天進行5分鐘訓練，不要嫌少，就算只做了一兩組也沒關係，後期可以一天練10分鐘左右。

這種方法是我們練習自由倒立，乃至於其它平衡性動作都應該採用的方式，我們還可以跟訓練一起進行，比如增肌訓練前倒立就可以用來熱身。

作者：旺旺大法師

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