跑步時腳步聲太大，可能是你受傷的原因

根據不同資料的來源數據顯示，受到跑步損傷困擾的跑者佔24％~77％。

從經驗上講，幾乎所有的跑者在訓練中都有過某種程度的疼痛或不適。

全馬完賽人群中受傷率更是高達90%以上。因此，如何健康無傷地奔跑是所有跑者面臨的重大問題。

對此，哈佛大學醫學院以及哈佛大學醫學院附屬Spaulding 醫院全美跑步傷痛研究中心進行了一項研究，並在著名的《哈佛公報》上公布了研究成果：那些著地輕盈的跑者很少發生傷痛，而那些著地沉重、腳步聲非常響的跑者則非常容易受傷。

這項研究是如何做的？

這項研究由哈佛大學教授艾琳·戴維斯領導，由於絕大部分跑者都採用腳後跟著地，因此，戴維斯只研究了腳後跟著地的跑者。

戴維斯對這些跑者進行了長達兩年的跟蹤研究，目的就是搞清楚：兩年後這些腳後跟著地的跑者哪些受過傷？哪些從來沒受過傷？那些沒受過傷的跑者是如何做到的？

戴維斯和他的同事招募了249位女性業餘跑者（女性相比男性，本身就更加容易跑步受傷），她們的周跑量至少是32千米並且均是腳後跟著地。

這項研究一開始，讓這些志願者在測力台上進行步態測試，並記錄每一步的衝擊力。

足足持續了兩年，在此期間，志願者被要求每月完成一次網上問卷調查，記錄她們的受傷情況，兩年之後，戴維斯教授把這群跑者分成了兩類：144位受傷者和105位未受傷者，兩組跑者在人數方面似乎沒有太大差別。

除此之外，戴維斯教授對這些跑者做了更細緻的分類，將她們進一步分為受傷情況較為嚴重，需要接受臨床治療的跑者和在兩年中從來沒有受傷的跑者，他們仔細比較了這兩類跑者的步態生物力學特徵。

其中最重要的步態特徵數據是垂直衝擊速率。

簡單解釋一下什麼是垂直衝擊速率。在跑步過程中，腳每次著地必然會對地面形成巨大的衝擊力，此時地面會形成相等的、反方向的力，這個相等的、反方向的力就是眾所周知的地面反作用力。

圖中顯示了著地時地面反作用力變化，著地時總的作用力約是體重的2倍，斜線代表了著地過程中衝擊力的變化快慢，斜線越陡代表衝擊力增加越急劇，越緩則代表衝擊力增加越柔和。

戴維斯教授發現這兩類跑者最明顯的不同是垂直衝擊速率差別很大，有傷的跑者垂直衝擊速率非常高，而從來沒有受傷的跑者垂直衝擊速率比較低。

著地輕重比著地部位可能更為重要

這項研究表明，無論是有傷跑者，還是無傷跑者，著地時總的衝擊力幾乎都是一致的，但垂直衝擊速率這個指標不同於衝擊力，它反映了衝擊力的變化快慢，也就是說著地是極其沉重，衝擊力出現短時峰值；還是著地非常輕盈，衝擊力慢慢柔和地出現。

戴維斯教授認為：無傷跑者之所有垂直衝擊速率低，著地輕盈，是因為他們更充分地利用了腳踝、膝關節、髖關節的肌肉來進行緩衝，而那些有傷跑者，也就是那些「跺腳」跑者（著地聲音比較大）著地非常僵硬，缺乏緩衝。

垂直衝擊速率對於普通跑者而言，是難以覺察的，但如果換成觸地時間，跑者往往就可以理解。沉重的著地方式往往伴隨觸地時間過長，輕盈的著地則觸地時間較短。

一般來說，跑步時腳接觸地面的時間為1/4~1/3 秒，兩種著地方式差別只有區區50毫秒的時間。儘管時間差別如此短，如果重複成千上萬次，那麼微小的不同也會積少成多，並最終導致跑步受傷，戴維斯教授如是說。

在戴維斯教授的研究中，那些從沒受傷的女性志願者著地非常柔和，她們跑步就像水上漂一樣。但是這跟體重沒有必然聯繫，體重大的跑者照樣可以著地很輕，體重輕的跑者也有可能著地很重。

哈佛大學的這項研究充分表明，柔和的著地可以減少跑步受傷的可能。柔和的著地傾向於更快的步頻，研究發現最佳的步頻是在每分鐘180~190 步之間，此時的著地聲音比較柔和。而至於是採用前腳掌著地還是腳後跟著地，這本身反倒不那麼重要了。

所以跑者在跑步時不妨摘掉耳機，聆聽你的跑步聲音，不要成為「跺腳」跑者。

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以上內容來自

《無傷跑法》

由人民郵電出版社授權發布

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