動態＋靜態的基礎核心訓練，減脂增肌更有成效！

想瘦小腹就仰卧起坐、想瘦大腿就空中踩單車...…許多想瘦身的人總是希望靠單一的訓練動作來達成目標，比如每天固定做100個仰卧起坐。但事實上，你很可能無法達到預期的瘦身效果。反之，如果正確地訓練全身的核心肌群，將使你身體的燃脂能力最大化，同時還能強化肌力。

以下運用動態核心與靜態核心的循環訓練，讓你學做一些好學簡易的動作，就能達到較佳的燃脂效果。

動態與靜態核心練習課程

以下1-5包括3個動態核心訓練 2個靜態核心訓練，此為一輪，每個動作間不中斷休息。

1. 從靜態核心訓練開始，30秒

2. 動態核心訓練，45秒／重複12-15次

3. 動態核心訓練，45秒／重複12-15次

4. 動態核心訓練，45秒／重複12-15次

5. 靜態核心訓練，45秒

休息：視恢復狀況休息1-1.5分鐘後，再完成下一輪。

提醒：每次可完成3-6輪，每隔1星期可切換動態和靜態核心訓練的順序或動作，以防止身體適應原本的訓練模式。

動態核心訓練：啞鈴俯卧撐

步驟1﹕啞鈴放置地面，手握啞鈴、手臂打直俯撐，做一個俯卧撐向下。

步驟2﹕回到手臂打直俯撐姿勢，單手將啞鈴上提到平行胸部，接著返回地面。

步驟3﹕另一隻手重複一遍，兩手各上提一次為一組。動作過程中確保腹肌緊實並保持背部平坦。

動態核心訓練：弓箭步葯球扭轉

步驟1﹕雙腳與髖部同寬站立，手拿葯球或啞鈴。

步驟2﹕單腳往前踩弓箭步，雙手握球，手臂向前伸直於胸前高度。

步驟3﹕腹部收縮，往前腳方向的外側扭轉。

步驟4﹕吸氣，後腳挪回站立位置，上半身同時扭轉回中央起始位置。全程確保後背挺直不前傾。

動態核心訓練：葯球腹卷

步驟1﹕坐在地面，腿部與脊柱分別打直，雙手將葯球捧在面前。

步驟2﹕以腹肌力量將上肢向地面貼近，感覺整條脊椎與地面貼合，脊柱打直，葯球在頭上方位置。

步驟3﹕回到坐姿，同時將手上的葯球往上方拋離雙手。

步驟4﹕重複步驟1-3約10-12次。如果背部無法平貼地板，可彎曲膝蓋調整姿勢。

靜態核心訓練：側平板支撐

步驟1﹕側躺在地面，使用一隻前臂支撐起你的身體，手肘在肩膀正下方。

步驟2﹕腹部收縮，將臀部離開地面，這時保持臀部、脊柱、頭頸整個身體側面呈一直線。此動作停留20-40秒，依個人能力而定。

步驟3﹕放下身體，面朝另一側重複步驟1-2。

靜態核心訓練：平板支撐

步驟1﹕面朝下，手肘和前臂位於胸部正下方並平貼地面，腳趾觸地，用這兩部位支撐起自己的軀幹。

步驟2﹕保持背部平坦呈一直線，避免讓臀部向地面下垂。

步驟3﹕此動作停留時間依個人能力而定，直到你無法維持正確姿勢即可休息。

——資料來源：fitness.com, PlankPose.com

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