尤其對於剛開始健身的新手來說，健身時出現腰疼情況非常常見，一方面是因為腰部肌肉豎脊肌比較敏感的原因，另一方面則是因為新手對於動作把握還不是很好。

在這裡要注意判斷腰肌疼痛和腰椎疼痛的區別，一般又軟又疼屬於腰肌疼痛，比如腰疼的時候深蹲蹲不了，就屬於腰肌疼痛，這種情況還算正常。

但是只疼不軟，就需要注意了，這屬於腰椎疼痛，比如深蹲還是可以蹲幾組，但是就是腰部有刺痛感，這就說明你的深蹲或者硬拉這些動作做錯了，不夠標準。

而對於老手或者經歷過半年多的健身玩家來說，如果你還是頻繁出現訓練時腰疼的情況，無論是腰椎疼痛還是腰肌疼痛，原因都是因為你的核心力量不足導致的。

解決、根除、避免腰疼，就要強化我們的核心力量，如何強化核心力量，你可以多用下面這3個方法，就能收穫立竿見影的效果。

一、收腹技巧

第一個方法是伴隨我們的訓練進行的一個方法，就是收腹技巧，比如我們在進行深蹲、硬拉以及杠鈴划船之類的動作時，一般核心收緊都會通過憋氣的方式進行。

也就是猛吸一口氣，用腹壓來讓核心保持穩定，但是這種穩定力量發揮雖然很好，但是缺乏協調能力，所以不能夠很好的保護我們的腰肌與腰椎。

更好的方式是讓腹肌參與進來，同豎脊肌一起裹緊我們的腰椎關節，從而穩定我們的腰椎，進而避免腰痛情況的發生。

而通過收腹的方式，就可以讓腹肌參與到核心穩定當中，這時候你還是可以通過提高腹壓來增強力量，但是腹肌不能放鬆，要同腹壓做對抗。

收腹其實腹肌收縮，也就是把肚子吸進去，不要塌出來，很多人硬拉的時候肚子都會塌下來，那樣核心力量其實很薄弱，完全依靠豎脊肌在穩定脊柱，當然就會腰疼。

但是如果你把腹肌縮進去，肚子吸進去之後，豎脊肌壓力就會減輕不少，然後腰椎也會因此而更加穩定，腰痛根除的同時，力量發揮也會更好。

二、核心強化

有些玩家是由於核心功能實在太差，所以動作總是做不標準，比如硬拉時候塌腰，肚子吸進去也沒用的這種情況，就需要單獨的進行核心力量強化。

核心力量強化要多練徒手動作，器械動作也有協調性比較強的，但是不容易做，一般提升腰腹協調核心力量，都是通過徒手進行的。

下面分享三個動作，由易到難進行排序，我們可以通過這些動作來強化我們的核心力量，進而提升腰腹核心力量，減輕腰痛情況。

（1）平板支撐

平板支撐是入門級別的核心力量訓練，很多人拿這個練腹肌，但是相比較腹肌訓練效果而言，核心力量提升效果更好。

避免做平板支撐的時候塌腰，同時肩部要盡量往下壓，肚子吸進去，不要塌下來。這個動作並不是越多越好，一般每天都練，每次兩分鐘就夠了。

（2）懸垂舉腿

懸垂舉腿和懸垂提膝不一樣，懸垂舉腿更高，而且雙腿盡量保持筆直狀態，這種姿勢可以增強腰腹核心力量，對於想要突破瓶頸期的玩家來說，這個動作更加實用。

懸垂舉腿在做的時候，身體要盡量往後傾，不然你只能完成一半動作，而另一半動作其實對於核心力量更加重要。

（3）龍旗

龍旗屬於比較有難度的動作，而且龍旗也比較容易受傷，所以盡量在實力允許的狀態下進行，如果你還是新手階段，不要太早進行這個動作。

一般練龍旗的話，採用吊腰方式效果更好，就是身體稍微有一點反弓，這樣對於核心力量提升作用最大，而身體保持筆直則效果要差一些。

三、體姿調整

最後減輕腰痛，提升核心力量的方法就是調整體姿問題，比如最為常見的骨盆前傾，這個體姿對於我們的腰椎具有很強的壓迫感，比如不健身的人腰椎疼痛，多數都是因為體姿問題。

而矯正骨盆前傾的方式，最好的方式應該是拉伸，因為拉伸對於關節活動範圍的調整是最明顯，並且強迫性也是最高的。

坐姿體前屈以及站姿體前屈這兩個動作，是我們矯正骨盆前傾最佳的動作。很多人搞到髂腰肌、臀部力量之類的問題上面，那其實是走了彎路。

（1）坐姿體前屈

坐姿體前屈除了能夠讓我們的骨盆前傾得到有效矯正之外，還可以幫助我們放鬆腰部、大腿後側的肌肉緊張，提升這些肌肉的功能喚醒。

坐姿體前屈這個動作，不要生拉硬拽，在進行這個動作的時候，主要是體會臀部以及大腿後側的拉伸感，直到你感覺到臀部肌肉拉伸感的時候，說明動作才真正開始。

（2）站姿體前屈

站姿體前屈和坐姿體前屈類似，但是站姿體前屈對於身體穩定能力有較高要求，很多人做這個動作站不穩，我們可以嘗試靠著牆壁來做。

新手剛做這個動作，可以雙腿打開一些，不要併攏起來，這樣能夠更加輕鬆的打開髖關節。同時盡量用腹肌靠近大腿，而不只是彎腰而已。

以上就是我們減輕腰痛的一些方法，這些方法可以有效減輕我們訓練過程中的腰痛情況，進而提升訓練發揮。但是腰痛可以避免，腰軟不能，當你腰軟的時候，說明核心力量已經消耗的差不多了，你就可以換動作或者停止訓練了。

作者：旺旺大法師

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