30天極限減脂訓練計劃第16天——手臂腹肌小腿訓練

減脂第16天，小肌群訓練日

來看看Craig的身體狀態

越來越多的線條已經出現了

這次訓練要把上次的動作次序打亂

先從第3個三合組做起

也就是先做反握臂屈伸

完成後做仰卧二頭肌繩索彎舉

最後做提踵訓練

三合組完成後

直接開始高強度腹部訓練

首先是4分鐘的空中蹬車

接下來是4分鐘的懸吊舉腿

最後是4分鐘的仰卧舉腿

完成之後繼續力量訓練，手臂三合組

3組仰卧杠鈴臂屈伸

把重量控制在每組只能完成10個左右

3組杠鈴彎舉

次數範圍一樣是每組10個

最後這個三合組以3組提踵收尾

然後是最後一個三合組

從繩索下壓開始

完成後轉到繩索錘式彎舉

最後再次做1分鐘的提踵

記住所有的三合組都要保證快節奏

組間休息控制在30秒左右

今天的有氧訓練

Craig上了一堂動感單車課

強度很高

訓練計劃：

三合組(3)

反握臂屈伸 幾斤重就做幾個

仰卧二頭肌繩索彎舉 幾斤重就做幾個

提踵 1分鐘

空中蹬車 4分鐘 每做20秒 休息10秒

懸吊舉腿 4分鐘 每做20秒 休息10秒

仰卧舉腿 4分鐘 每做20秒 休息10秒

三合組(1)

仰卧杠鈴臂屈伸 3組x10次

杠鈴彎舉 3組x10次

提踵 3組x10次

三合組(2)

繩索下壓 幾斤重就做幾個

繩索錘式彎舉 幾斤重就做幾個

提踵 1分鐘

高強度有氧：動感單車

訓練結束後

Craig回家做的第一件事就是補充能量

補充蛋白粉和肌酸等補劑

肌友們在訓練後也要記得及時攝取營養

今天的健身小貼士和補劑有關

Craig展示了他在減脂服用的補劑

有肌酸、乳清蛋白粉、氮泵、複合維生素等等

當然這不代表肌友們也需要這麼多瓶瓶罐罐

但一些基本的補劑最好要準備

Craig認為在減脂期營養攝入減少的情況下

特別是期間還要進行這套高強度減脂計劃

一定不能被缺乏營養給拖了後腿

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