針對跑者4分鐘高強度間歇訓練：讓你跑得更快更輕鬆

一、什麼是Tabata訓練

Tabata訓練得名於它的創始人——Izumi Tabata博士。這個體系是由Tabata博士與日本國家健康與體育學院的研究人員共同創立。

Tabata訓練本質就是高強度間歇訓練的一種，要求練習者在20秒內完成最大強度的訓練，休息10秒鐘，如此重複，做8組（也即8個動作），總時間為4分鐘。

Tabata博士研究了他設計的4分鐘高強度間歇訓練的效果，結果發現經過6周的訓練，普通大眾的無氧運動能力提高了28%，有氧耐力提高了14%。即使是體能已經很出色的運動員，經過訓練也獲得了這種幅度的提高。

結論是，僅僅4分鐘的Tabata間隔訓練可能要比持續1小時的傳統訓練更能夠提高訓練者的無氧和有氧運動能力。

二、為什麼跑者也需要Tabata訓練

如果我們的身體總是以一種固定的節奏和強度運動，比如你只是進行LSD跑（中低強度長時間慢跑），那麼久而久之，無論是你的心肺系統、還是神經肌肉系統就適應了這種模式，此時想要身體以更高的強度或者模式運動，就會出現心肺跟不上、神經無法有效支配肌肉的尷尬，表現為跑得多，而配速提高慢。

對於跑步來說，在平時的訓練中，增加一些高強度衝刺跑、間歇跑訓練，讓心肺和神經肌肉經常接受不同刺激，這樣就可以保證身體足夠的適應性和可塑性。

因此，一名優秀的跑者既需要有很好的有氧耐力素質，也需要優秀的速度保持能力，也即無氧耐力。而無氧運動，能夠對心肺功能產生較大刺激。只有有氧無氧結合，才能均衡發展人體心肺功能，如果只是為了健康而跑步，你可以只做中低強度慢跑，而如果你希望不斷PB，中低強度慢跑和全力衝刺跑必須有機結合，這樣的訓練才是全面科學的。

Tabata訓練本質就是一種高強度無氧間歇訓練，它可以產生與衝刺跑、間歇跑類似的訓練效果，在天氣不理想，跑步讓你難以承受時，你其實不必勉強自己一定要去跑步，你可以在家進行Tabata訓練。

三、針對跑步專項的Tabata訓練才是跑者需要的

Tabata方法容易理解和使用，但由於是極限強度，所以在短短四分鐘想要完成它也並非易事。Tabata訓練很殘忍！許多人堅持不到4分鐘，有些人在前幾次訓練之後會嘔吐。當然，累到吐本身不是目的，如何讓Tabata訓練結合專項，設計出適合跑者的Tabata訓練才是王道。

什麼是跑步專項呢？跑步時，軀幹保持不動，上肢交替前後擺臂，下肢交替前後擺腿是跑步基本技術特點。當一條腿前擺時，另一條腿蹬地，雙腿完成不同動作而非對稱動作，這就是跑步專項動作。因此，在設計針對跑者的Tabata訓練，必須結合跑步動作。

快來看看慧跑精心設計的跑步Tabata訓練。

動作1：右腿弓箭步接高抬腿跳起（20秒）

休息10秒

動作2：左腿弓箭步接高抬腿跳起（20秒）

休息10秒

動作3：身體反弓右腿前後擺腿（20秒）

休息10秒

動作4：身體反弓左腿前後擺腿（20秒）

休息10秒

動作5： 高抬腿（20秒）

休息10秒

動作6：俯身高抬腿（20秒）

休息10秒

動作7：弓箭步跳（20秒）

休息10秒

動作8： 立卧撐（20秒）

休息10秒

Tabata訓練小貼士

1、Tabata訓練適合有一定訓練經驗的跑者，不建議小白使用；

2、訓練前仍然需要安排熱身，訓練後同樣需要拉伸；

3、你可以只做一組Tabata，也可以休息3-5分鐘後，做第二組甚至第三組；

4、如果感覺不適或者超出心肺承受能力，應當停下來，以免發生意外。

四、總結

Tabata訓練的好處是通過極短時間、極高強度的運動，產生與長時間、低強度訓練接近的、甚至更好的訓練效果。因此，如果你時間緊張，希望迅速解決戰鬥，或者希望在夏季這一艱苦的跑步季節，偶爾尋求替代跑步的訓練方法，又或是用以突破中低強度慢跑所帶來的心肺瓶頸，Tabata都是值得學習的。

對於跑者而言，其實可以將Tabata訓練視作多組衝刺跑或者間歇跑的替代訓練方式。

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