TOP5男人必做的訓練！

以撐爆T恤之名

從讓自己更結實好看的角度出發

這5個訓練動作絕對值得一試！

5、肩膀

練肩是打造偉岸身材的第一步

寬厚的肩膀會讓你看上去更結實、可靠

也有助於形成身材的V字

而增寬肩膀最好的動作無疑是側平舉

推薦動作：變式啞鈴側平舉

做一次側平舉後，不要完全放下手臂

下降大約一半後，再做一次半程動作

相比普通的側平舉

這種變式帶來的是更強的泵感

同時也能讓你完成更多的次數

幫助你更快的練寬肩膀

4、二頭肌

接下來要說的是手臂

在穿短袖的季節

從袖管里伸出來的巨大二頭肌

是最引人矚目的訓練痕迹

推薦動作：借力彎舉

往杠鈴桿上不斷的加重量

是增大二頭肌最快的方法

而借力彎舉就可以幫助你上更大的重量

選擇比平時訓練更大的重量

在上舉時，通過一些輕微的身體後仰

以及一些手臂的晃動來舉起杠鈴

而下放時，則要用盡量完美的控制去做

控制住下放的速度，越慢越好

離心過程持續越長、肌纖維被破壞的就越多

動作的效果就會越好

3、上胸

胸肌是塊面子肌肉，沒有人不愛推胸

然而問題是很多人只注重平板卧推

導致上胸的發展都是不夠的

練好上胸，會讓你的胸更寬更大

推薦動作：反握上斜啞鈴推舉

採用掌心朝自己的握法

推到頂端時，讓2個啞鈴聚攏

並用力擠壓胸肌

反握的目的是讓手臂更充分的內收

從而給胸肌帶來更強烈的擠壓感

並且反握也會加大對上胸的刺激

幫助你把胸肌打造的更大更完整

2、腹肌

任由胸肌二三頭肌再大

奈何妹子一句「你沒有腹肌」

就能把你懟的天旋地轉

所以腹肌訓練必須安排上！

推薦動作：雨刷器懸吊舉腿

兩腿就像雨刷器那樣

上舉的同時在空中畫半圓

這個動作要慢做，慢做才能刺激到目標肌

這個訓練不光可以針對下腹肌

轉體的同時還可以刺激到腹斜肌

讓你的腹部線條更豐富、視覺上更立體

當然，這要求你的體脂率要在15%以下

1、臀部

卡戴珊說過：

「你的屁股越大，被關注度就越高」

難怪她會有1億粉絲

難怪美國隊長搖身一變「美國翹臀」，就上了熱搜

推薦動作：衝刺跑箭步蹲

在下蹲的同時、上身前傾

一直做到這個姿勢為止

就像是短跑的預備動作

最後再恢復站立姿勢

因為重心前移了

身體為了保持姿勢、不失去平衡

就會調動更多的臀部肌肉來保持穩定

所以該動作對臀部的刺激效果非常棒

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