早餐教你3種做法，既美味又能補鈣，看看有適合你的嗎？

現下，營養知識在被不斷地普及、重視，但仍有不少人存在各種營養、飲食的誤區。拿我們最常見的國人的早餐來看，據研究顯示，我們35%的調查對象，不能做到天天吃早餐；55%的調查對象早餐攝入食物種類不足三種；42%的人在10分鐘以內用完早餐。我們都知道早餐是一日當中非常重要的一餐，不合理的早餐習慣，往往會降低我們一天的膳食質量，如營養素攝入的缺乏，其中缺鈣就是國人早餐常見的營養缺陷之一。

那麼，我們該如何做一份高鈣早餐呢？

高鈣早餐——你值得擁有

1、「健康快餐」：

牛奶 燕麥/混合穀物 堅果 雞蛋/餃子 小番茄

牛奶（可以選擇奶粉沖調或者提前買好現成的稍微熱一下，選擇奶粉時可留意一下營養標籤，一般分成小包裝的有25g其鈣含量不及一盒250ml的牛奶,一天可以按需供給，減肥人士或糖尿病患者可選擇無糖脫脂奶），泡上速食燕麥片或混合穀物片以及適量堅果碎，再加上一個雞蛋或者餃子（按需適當供給，有時間可以提前一晚自己做，瘦肉蔬菜為主，加點香乾、豆腐碎等）利用洗漱時間蒸上即可，最後再搭配上小番茄/青瓜等。

全麥麵包/雜糧包或餅/蒸地瓜或玉米 純牛奶 雞蛋 黃瓜

時間較趕者可以採用快捷的方式，牛奶、雞蛋、麵包/玉米直接買好，再隨身攜帶一條小黃瓜或一點水果即可。

2、一般高鈣早餐（適合有時間在家準備早餐者或周末時間方便者）：

高鈣湯麵：蕎麥麵50g 芥菜200g 蝦米5g 豆腐乾50g；（有蝦米可以少放些鹽等含鈉高的調味品），加餐可吃一份水果（200g）/堅果一小把。（1人份，具體按不同人增減量）

雜糧粥（蕎麥10g、黑米10g、小米5g、黑芝麻10g、秈米10g） 千張肉絲(千張絲適量 瘦肉100g 西蘭花200g) 清炒油菜200g（2人份，視具體而定），加餐可選擇酸奶/水果。

3、老年人高鈣早餐：

黑麻山藥粥（黑芝麻10g、鮮山藥適量、秈米10g） 黑白腐絲（小白菜、黑木耳、豆腐絲、雞蛋）（少鹽少油）；加餐可選擇中老年人專用高鈣奶。

在補鈣的同時，要注意避免過量飲用濃茶、咖啡，戒煙限酒；適量增加運動量，並可通過曬太陽補充維生素D；若飲食量不足或存在特殊情況也可在專業人士的指導下補充鈣劑和維生素D。

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