真正被科學證明的，最科學有效的6塊腹肌訓練法，不信你可以試試

大家都夢寐以求的6塊巧克力腹肌能平整地烙在我們的腹部。

雖然它不代表你整個體型，但肯定代表你有付出非常大的努力，才能獲得它們。然而由於太多人想擁有它，市場上就冒出了很多的垃圾建議。有些說你得吃什麼特別的食物，並避免些什麼，又有些建議你吃什麼補劑就可以搞定......甚至還有些提倡腹肌訓練時減掉腹部脂肪的關鍵，不幸的是，大部分人都選擇相信。

之前有一份研究發現，肥胖者通過6周，每周5次的直接腹肌訓練（只練腹），並沒對其腹部脂肪產生任何影響。簡單講就是，單靠做腹肌訓練，無論你怎麼做，都無法看到6塊腹肌。

那我們到底怎麼辦呢？

好消息的是，真正被科學證明的方法其實很簡單。只需要你遵循小編一會提到的步驟：

步驟一 （最重要的一步）設置你的營養。它將負責剝覆蓋在你腹肌上的脂肪，讓腹肌露出來。相信大家知道，減脂必須得處於熱量赤字，創造熱量赤字最簡單的方法就是少吃。雖然在理論上可以通過運動代替，但那真不太現實我覺得，也很難保持。舉個例子，同樣是創造500千卡熱量缺口，多數人會選擇去每天跑步45分鐘，但相比少吃而言，前者難得多了。這也就是為什麼你得優先考慮營養的原因了。

至於你到底該吃多少熱量和三大營養，大家可以通過平時自己熟悉的手機端下載一些app稍微關注一下，每款食物所含熱量的多少以及三大營養的平衡搭配。

步驟二 設置你的抗阻力訓練計劃。這是一份科學研究報告總結出來的結論，因為當結合熱量赤字，它將幫你保住肌肉，並且讓你擁有更好的體型，核心段更有線條。

對比肥胖人群在A:只控制飲食；B:飲食 有氧；C:飲食 舉鐵，三種情況下的效果，發現一點，熱量赤字結合抗阻力訓練對身體結構的變化產生了最好的效果。

至於採取用那種抗阻力訓練計劃，小編所發布的文章裡面有不少相關的介紹可供大家參考。

注意：前面小編長編大論說的是單純只做腹肌訓練，下面內容是結合整體訓練，所以是兩碼事哦！

由於通常的複合型動作，包括其他抗阻力動作，並沒有很好的刺激到腹肌。在2014年EMG研究表明，深蹲對腹肌內外斜肌的激活，是有一定刺激作用，而標準仰卧起坐的作用則是它的兩倍還多，所以由於腹肌和腹內外斜肌跟其他肌肉一樣，也是可以增長的。我們應該直接訓練它們，讓他們發達起來。這樣你將脂肪減掉以後，看到的腹肌才會更漂亮。

小編推薦你們每周訓練它們1-3次，採取負重與不負重的動作相結合。休息日或者主要訓練後練都可以的。至於有氧，不是不必要，你可以把它當成一種加速刷脂的。

最後一步驟 就是監督自己的進度。根據需要來調整，以確保你處於正確的方向。你可以先從每早跟蹤自己的體重開始。很多研究證明：目標定位每周減少大約0.7%的體重對於對最大化保護肌肉減脂來說是最佳的平衡點。還要記住一點，體重只是一種衡量進度的方法，你的力量變化，體型的變化，以及訓練強度，動作的標準這些都是同樣重要的。基本上你堅持下來，知道你的體脂降到大約12%或者更低，你就能看到完整的6塊巧克力腹肌在你的腹部了。

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