30天極限減脂訓練計劃第18天——強肩日

計劃第18天，強肩日

craig距離自己的目標體重還有6磅

今天的訓練從坐姿啞鈴V字推舉開始

手臂打開，向外推舉啞鈴

手臂伸展時像就V字一樣

第二個訓練是30個單臂啞鈴划船

左邊1個、右邊1個；左邊2個，右邊2個；

這樣左右手交替做，以此類推往上遞增

按慣例，做完2個小重量訓練後

第三個動作一定是大重量複合動作

高翻 推舉，每組做3次

接下來開始器械側平舉

上偏大一點的重量，每組5次

完成之後進行啞鈴前平舉

每邊6次，一共5組

最後一個訓練是啞鈴聳肩

選擇中等重量，每組10次

今天的有氧訓練環節

還是3個高強度 1個恆速

先做4分鐘的壺鈴擺盪

再做4分鐘高抬腿

中間穿插恆速有氧

划船機15分鐘

最後以4分鐘高強度波比跳收尾

訓練計劃：

V字推舉 2組x15次

單邊啞鈴划船 1組x30次

高翻 推舉 10組x3次

器械側平舉 6組x5次

啞鈴前平舉 5組x6次

啞鈴聳肩 3組x10次

壺鈴擺盪 4分鐘 做20秒 休息10秒

高抬腿 4分鐘 做20秒 休息10秒

划船機15分鐘

波比跳 4分鐘 做20秒 休息10秒

關於今天的健身小貼士

craig要講的是如何在減脂期盡量維持住肌肉

首先要做的就是保證良好的休息

讓肌肉能夠在訓練後及時恢復

二是要及時補充氨基酸

包括每頓飯之間、以及訓練前後

像蛋白粉、bcaa等補劑就是很好的選擇

三是攝入一定的碳水化合物

不要為了加快減脂進程而一點碳水都不碰

確保蛋白質、碳水和脂肪的攝入

一定要保持一個微妙的平衡

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