狂吃減壓最易胖！入夏前妥妥甩十斤秘訣，手掌告訴你

學會這個方法

不用稱量器也能輕鬆控制飲食攝入

五一假期大家都去哪裡休了小長假？不過連上一周的壓力也要從今天開始，上班第一天你們還好嗎！

壓力一大，就容易化悲憤為食慾，把壓力轉給家裡的體重秤，吃的往往還都是高糖高脂的美味食品。

關於為什麼壓力一大就想吃，科學家們近日給出了答案。加文醫學研究所的Chi Kin Ip和Herbert Herzog等研究發現，壓力下，高脂飲食會增加中央杏仁核一種抗焦慮肽NPY的表達，幫我們減壓。

而這個NPY還有調節食慾的作用，會讓我們吃的更多，能量消耗減少，造成肥胖。

壓力下，人們的食慾常常有兩種變化，要麼茶飯不思要麼暴飲暴食。而且因為壓力，健康飲食什麼的也常常被人們拋在腦後，什麼好吃就吃什麼。

在壓力對食慾的影響中，下丘腦-垂體-腎上腺軸的作用十分重要，它與糖皮質激素、瘦素、胰島素和神經肽Y（NPY）等一起，共同調節了人體的能量平衡。

特別是NPY，一方面可以作為一種抗焦慮肽來調節壓力，另一方面又會影響食慾。

減重路上，常常聽見「不要吃得太多」的忠告，可每天到底吃多少才合適？

在這個管不住嘴和邁不開腿的季節里，一把飲食控制的小標尺，標準的每日飲食攝入，伸出你的手試試就知道有沒有吃過量啦~

卡路里計算的救星

手部熱量控制法

你的手掌 = 蛋白質部分

你的拳頭 = 蔬菜部分

你蜷起的手 = 碳水化合物部分

你的大拇指 = 脂肪部分

有沒有吃過量

伸手就知道

蛋白質攝入

一般像肉、魚、雞蛋、乳製品、豆子等高蛋白食材——厚度最好也與手掌厚度相當

重量≈40g

熱量≈75～120千卡

對男性來說，建議每餐兩份手掌大小的蛋白質份量

對女性來說，建議每餐一份手掌大小的蛋白質份量

蔬菜量攝入

蔬菜比如西蘭花、菠菜、沙拉、胡蘿蔔等根莖類蔬菜（熟）——1個拳頭側面大小

重量≈50g

熱量≈50千卡

對男性來說，建議每餐兩份拳頭大小的蔬菜份量

對女性來說，建議每餐一份拳頭大小的蔬菜份量

碳水化合物攝入

碳水化合物比如穀物、麵粉、粗糧、水果等——用蜷曲的手掌大小來測量份量

重量≈150g

熱量≈70～120千卡

對男性來說，建議每餐兩份蜷曲手掌大小的碳水化合物份量

對女性來說，建議每餐一份蜷曲手掌大小的碳水化合物份量

脂肪的攝入

比如油、堅果醬、堅果、種子等含有較多脂肪的食材，可以用大拇指的長度來測量份量

重量≈30g

熱量≈30～70千卡

對男性來說，建議每餐兩份大拇指長度的脂肪份量

對女性來說，建議每餐一份拇指長度的脂肪份量

每個人的手大小不一，如果你的手偏大或者偏小可適當增減自己的攝入量。

男女營養攝入標準總結

手部熱量控制法

男性

每餐兩份手掌大小的蛋白質

每餐兩份拳頭大小的蔬菜

多數情況下每餐兩份蜷起手掌大小的碳水化合物

多數情況下每餐兩份大拇指長度的脂肪

女性

每餐一份手掌大小的蛋白質

每餐一份拳頭大小的蔬菜

多數情況下每餐一份蜷起手掌大小的碳水化合物

多數情況下每餐一份大拇指長度的脂肪

每餐吃多少

餐盤這樣搭配吧

優質蛋白

3根手指大小的肉類

提醒：盡量選擇白肉，比如魚、蝦、雞肉，最好去掉脂肪含量較高的皮，多用蒸、燉的烹飪方式。

能量碳水

一份主食（3個大拇指與食指相碰的圓圈） 1個拳頭側面大小的根莖類蔬菜

提醒：主食選擇全穀物比如糙米、燕麥、黑米、蕎麥米、黑豆、紅豆等代替精米白面，用紅薯、山藥、土豆等根莖類蔬菜代替部分主食。

繽紛果蔬

2個手掌大小的蔬菜 1個拳頭大小的水果

提醒：蔬菜每餐可以適當增加攝入量，但要注意烹飪方式，盡量少油低鹽；水果每天不要超過2個拳頭大小。

文 霹靂 新媒體編輯 霹靂 版式 霹靂

本文原載於時尚健康

ID: shishangjiankang22

圖片來源於時尚健康

部分圖片來源於網路

時尚健康原創文章，未經授權許可，不得轉載。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！