維生素片，代替不了蔬果（下）

多吃蔬果，減少富貴病

大量相關性研究表明：增加植物性食物在膳食中的比例，特別是蔬菜和水果的攝入，可以很好地防治富貴病，包括各種因為富營養而滋生的癌症，可阻斷其發生，延緩其發展。

對200多項的流行病學研究結果進行薈萃（Meta）分析後證實：大量食用蔬菜和水果，可預防人類多種癌症。通常攝入蔬菜和水果量大的人群，遠較攝入量低的人群癌症發生率要低，甚至低50%左右。

美國的《腫瘤流行病學生物標記和預防》雜誌曾公布一項令煙民們振奮的研究結果：在食譜中增加多種蔬菜和水果可降低患鱗狀細胞肺癌的風險（此種癌症80%因吸煙所致）。

蔬果中的抗癌因子

現代研究證實，多酚類物質具有抗癌、抗微生物、抗氧化、抗血栓、免疫調節和調節血糖等多種作用。多酚中的類黃酮主要存在於水果和蔬菜的外層及整粒的穀物中，新鮮蔬菜中的多酚含量可高達0.1%，而且隨著蔬菜的成熟而增高。如萵苣外面的綠葉中多酚的含量就特別高。

硫化物（包含所有存在於大蒜和其他球根狀植物中的有機硫化物）同樣具有多重保健功能，如抗癌、抗微生物、抗氧化、抗血栓、免疫調節、抑制炎症過程、調節血糖和促進消化等多種作用。

大蒜集一百多種藥用和保健成分於一身。其中的主要活性物質是氧化形式的蒜素，蒜素中的基本物質是蒜苷。當大蒜類植物的結構受損時，蒜苷在蒜氨酸酶的作用下形成蒜素。新鮮大蒜中蒜素的含量可高達4克/千克。後者的保健功效突出且廣泛，包括抗氧化、抗癌等等。

有研究發現：植物固醇與皂角苷都能使誘發的結腸細胞增生消失。還有一些研究表明，大豆中的皂角苷可以增強動物的免疫功能，抑制腫瘤細胞DNA合成，延緩上皮癌細胞與宮頸癌細胞的增殖。

所以，多吃天然的蔬菜和水果，才是膳食的明智之選！

本文選自《飲食科學》2017年第五期14頁

作者：孫麗紅

（ 陵游 半夏 忘憂）

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