澳大利亞小伙腿圍超阿諾

你怕不怕練腿？

別說你喜歡

痛苦是實實在在的

真的是一樣容量的訓練

練腿真的是MAX最怕的

但這位來自澳大利亞的小哥

Kwame Duah

真的是嗜練腿如命

看看這腿

MAX真的是

。

。

。

。

。

emmm

還是不喜歡練腿

不過

別人的努力

肯定是值得尊敬的

他一開始也是一個瘦弱的孩子

雖然還是有肌肉線條

但是跟現在比起來真的是天差地別

而且

其實一開始他是打健體的

是個職業健體運動員

但是他毅然決然向健美髮起挑戰

最後在14年成為了

最年輕的自然健美運動員

現在的他25歲

剛好健身10年

在生日當天他發了這張照片

當然

這不是對於偶像的比較

而是尊重的表達

在某個層面上

他超越了偶像

也是阿諾

成就了現在的他

下面再放點他的訓練動圖感受一下

深蹲220kg

硬拉290kg

相撲硬拉300kg

戶外雙人引體

熊抱訓練

嗯

不得不說是真的厲害

訓練這麼豐富多彩

咦

哪來的檸檬香

真的每次看到這個年紀的人

MAX真的賊感嘆

年紀跟我一樣

練成這樣

真的很慚愧了

所以我從明天開始

也要繼續努力練腿了

（MAX曾經也嗜腿如命）

縱使這樣

我也在所不惜

下面MAX

給出一份單日腿部訓練計劃

以及安排講解

先保存好了，然後跟著我一個個來看

對於熱身，我是很看重的，其實可能還會做更多，一次完整的熱身我大致會花15-20min，上面的操作是針對於我自己的，對於你來說，如果出現深蹲蹲不下去，或者下蹲困難的都可以用一用上面的方法，次序按我發的，每個放鬆動作需要慢慢完成，用泡沫軸好好用力按壓，然後對於大腿後側的激活，如果沒有倒勾機的話，可以用下面這個動作：

一組20次，做4組

深蹲，一個練腿的王牌動作，所以它的好處我就不在贅述了。這次好好講講這個訓練具體為什麼這麼安排的思路：

65%1RM*8

75%1RM*6

80%1RM*4

85%1RM*2

上面這個是四組遞增重量的重量安排，可以不只是這四組，你完全可以第一個重量3組，後面的都兩組，但是不建議單個重量前兩個重量超過3組，後面兩個重量超過2組。

然後重點說一下休息時間的問題，建議前兩個重量把休息時間控制在1分鐘以內，第三組控制在3分鐘，第四組控制在4-5分鐘以內，這個思路比較接近力量舉，當重量比較大時，不是你感受自己需要休息，而是真實的神經需要休息和恢復。當然這樣休息時間是建立在你是動作完成質量比較好的情況下，比如幅度就應該向這個靠攏才對：

建議深蹲全場看著鏡子蹲，不然你可能不知道自己的姿勢有多糟糕！

這裡面強調說一下扎克深蹲，這個動作對於上背部的加強還是比較顯著的，實在找不到合適的動圖演示，看一下下面這張頸前蹲：

扎克深蹲跟這個比較像，但是杠鈴桿是放在肘窩裡面的，然後雙臂夾緊後置於胸前深蹲。

大致是上面這個姿勢，然後深蹲過程中務必保持背部的平直，可以開始選擇空桿多感受動作，肩胛骨要向後收緊。

而後的弓步蹲走是我個人比較喜歡放在最後虐腿的動作，杠鈴和啞鈴可以換著來，最好找個朋友，拿兩個不同的重量，輪流用然後追擊，被追上的得有個懲罰，我經常用的就是干吃原味BCAA，你有興趣的話可以試試，保證讓你回味無窮。

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