還在吃著沙拉拚命健身？不繞開這些陷阱，你根本減不了肥！

新聞 05-06

很多人期盼已久的夏天眼看又快來了，不少小夥伴卻在發愁：穿的越來越少，肚子上的贅肉也遮不住了……

胖的原因，不能全用「懶」來概括——很多小夥伴都嘗試過不同的減肥方法，無論是節食還是每天在健身房揮汗如雨，最後體重都回到了原點，甚至「越減越胖」。

甚至很多健身的小夥伴都會苦惱：健身這麼久，稍微放縱一下，贅肉馬上就回來了。

就連「復聯」里的雷神，也因為變成宅男，形象讓粉絲們大掉眼鏡。

圖：Twitter

隔著屏幕，似乎都能聽到粉絲的哭泣：「我看了復聯的影評，大部分評價很高，但是天哪，我該如何對變胖的雷神做好心理準備……」圖：Twitter

除了穿（脫）衣不好看，肥胖還會帶來很嚴重的健康風險。前幾天發表的一項針對英國280萬人的調查表明：

那些輕度肥胖（BMI在35-40之間）的人，患II型糖尿病的風險提高了9倍，而患睡眠呼吸暫停症的風險提高了12倍；

圖：Sky News

而那些嚴重肥胖（BMI在40-45之間）的人，患II型糖尿病的風險則提高了12倍，而睡眠呼吸暫停症的風險提高了22倍；

嚴重肥胖的人，還有著高於常人3倍的心臟病、高血壓、血脂異常的風險；

最後，嚴重肥胖，會提高50%的早死（指在平均預期壽命前因為各種因素死亡）概率。

看完數據，嚇得菌菌直接扔掉了手裡的薯片和甜甜圈。

你說減個肥，怎麼就這麼難？其實，很可能是你沒有注意到這幾個小陷阱。

陷阱一：飲料、零食

以為「不吃飯就能減肥」，你可能就太天真了。你在一日三餐之間不知不覺攝入的熱量，可能才是減不下肥的原因。

不信？我們一起來看看：

你為了趕早上的課沒空吃飯，在去學校的路上隨便買了2個甜甜圈填肚子，這就攝入了大約700大卡的熱量，佔了健康成年人每天熱量需求的35%；

吃完午飯，你覺得「奶茶癮」又犯了，去買了杯珍珠奶茶，又喝進去600大卡的熱量，佔了一天需求的30%；

圖片：搜狐網

課間，你覺得想補充點能量，去超市買了一小包80克裝的堅果，又攝入了500大卡，佔了一天需求的25%；

放學了，小夥伴約你去看電影，一人一盒大份加了黃油的爆米花，吃完攝入了1800大卡，佔了一天需求的90%；如果你還配了大杯碳酸飲料的話，這又是250大卡——恭喜你，看完電影，一天的飯都可以不用吃了。

如果你覺得自己不喜歡甜食，就很「安全」的話，還有薯片和堅果這個「熱量炸彈」：一條200g的品客薯片，含有大約1100大卡的熱量，佔了一天需求的55%。

更可怕的是，這些食品因為營養成分單一、熱量密度高，起不到很強的「飽腹感」，會讓你攝入大量熱量之後，還是覺得「沒有吃飽」；電影院等黑暗的環境，也會讓人因為看不清楚食物的分量，而不知不覺吃下更多。

避免踩坑小訣竅：

1. 盡量避免不必要的零食，在購買零食時，學會閱讀熱量標籤；

2. 使用0度飲料代替普通碳酸飲料。目前，市場上大部分主流碳酸飲料，都有自己的「0卡」替代品；

3. 使用脫脂奶、0卡糖漿，去奶油，可以讓咖啡店的飲料瞬間減少一半的熱量；

4. 用脫脂奶和紅茶製作奶茶，搭配椰果、仙草等高纖維、低熱量配料，替代珍珠奶茶；

5. 使用「低脂」版本的薯片、爆米花，代替普通零食，可以減少大約1/3的熱量。

陷阱二：「健康食品」

很多小夥伴會問：「那我每天吃沙拉，總健康了吧？」

其實，同樣是沙拉，它們的熱量也千差萬別。「不同食材，自由搭配組合」作為沙拉的優勢，也會帶來意想不到的熱量。如果你對於自己「肉眼識別垃圾食品」的技能過於自信的話，不妨看一下下面的圖片對比：

讓沙拉變成「偽健康食品」的原因，主要包括了：

1. 大量使用油、蘸醬：大部分沙拉醬的主要成分是脂肪，吃醬其實和「喝油」差不多；

2. 加入牛油果、培根、芝士等高脂肪食物；

3. 大量的碳水化合物，比如麵包乾等；

另一個「偽健康食品」的重災區在果汁、奶昔類飲料：它們很可能打著健康的旗號，實際藏著大量的糖和熱量。

避免踩坑小訣竅：

1. 在購買沙拉時，盡量自己選擇配料；

2. 外出用餐時，請服務生將醬料換成低脂版本（比如希臘酸奶、醋等），以及將蘸醬單獨放在一邊（on the side），而不是直接撒在沙拉上；

3. 降低以下食物出現在沙拉里的頻率：培根（尤其是油炸培根）、麵包干、芝士、大分量的牛油果、堅果；

4. 將一部分主食換成蔬菜。

一個典型的反例是Cobb Salad：綜合了蛋黃、培根、牛油果、堅果，以及高脂肪醬料，一份沙拉可能輕輕鬆鬆超過1000大卡。

陷阱三：運動減肥

雖然健身的風潮正盛，想單獨指望運動來減肥，效果其實很微弱。

健身愛好者里有句話，叫做「三分練七分吃」，意思是如果不配合控制飲食，運動帶來的效果，會大打折扣。如果你在健身之後飲食沒什麼變化，問題倒不是很大；如果你因為每天晨跑了2公里，就覺得需要用披薩「犒勞自己一下」，小心陷入「越減越肥」的節奏。

更何況，大部分人都傾向於高估自己運動消耗的熱量，而低估自己攝入的熱量。除非你是狂熱的耐力運動（比如馬拉松）愛好者，運動本身帶來的熱量消耗其實非常小。

避免踩坑小訣竅：

1. 不要習慣於「運動了就能胡吃海喝」的心態；

2. 儘管運動有諸多健康益處，它不能作為減肥的主要手段。

案例分析

說了這麼多，不知道小夥伴們有沒有覺得有點暈呢？其實，只要對於生活習慣簡單作一些小調整，完全不需要額外花精力，就可以讓減肥變得更簡單。以一位留學小夥伴（簡稱為小A）來舉例：

小A習慣吃一份全脂牛奶泡什錦麥片（Granola）的早餐，然後去學校上課。午飯時，小A會去學校旁邊的沙拉店買一份搭配了芝士、牛油果、沙拉醬、火腿的意式雞肉沙拉，並且配一杯摩卡咖啡。課間，小A喜歡來一包薯片墊肚子。小A為了減肥一般不吃晚餐，但是有時候會去做一些簡單的運動，運動之後，小A會喝一杯含有一整個牛油果、豆奶、香蕉、蜂蜜的奶昔。

基於本文的介紹，我們可以建議小A對生活習慣作出以下變化：

1. 將全脂牛奶換成脫脂牛奶，什錦麥片（Granola）換成普通燕麥片。這一做法，可以大約減少200大卡的攝入；