健身練完腹肌以後，這4個動作就不要練了，做錯的人還不少

我們健身的時候，不一定採取每天針對一個肌群的細分化訓練方式，很多人都會採用肌群合練方式，比如胸肌和肩部合練，腹肌和腿部合練這種操作。

肌群合練的方式，對於時間比價充足的人來說，能夠讓我們的訓練容量更大，肌肉增長也會比細分化的增肌方式要強一些。

而對於腹肌來說，基本上是一個可以天天練的肌群，但是腹肌跟其它輔助肌群不一樣，腹肌屬於核心部位，這個部位非常重要，如果腰腹核心沒有力氣，那麼我們健身受傷的風險就會非常高。

一般來說，當我們練完腹肌以後，可以進行其它肌群的訓練，但是在動作方面，有4個動作就不能再練了，如果你強行去練的話，你很可能會因此而受傷。

一、深蹲

對抗性最強的動作就是深蹲，我們在做深蹲的時候，需要維持較高的腹壓和核心穩定性，如果腹壓和核心穩定性差強人意，那深蹲的危險性就會非常的高。

很多人經常把臀腿訓練和腹肌訓練放在一起合練，這樣練習的好處是上下肢分化，休息時間會比較長，所以肌肉恢復會比較充分。

但是如果你也是臀腿和腹肌放在一起訓練的話，建議你採用先練臀腿，再練腹肌的方式進行這個動作，不要先練腹肌再練臀腿。

如果練完腹肌再去練深蹲的話，由於腹肌力竭的原因，我們的腹橫肌包裹性會有所下降，這樣我們的腹壓就會比較低，蓄不上力氣。

而同時我們的腹肌由於力竭，無法與豎脊肌共同合作包裹我們的脊柱穩定，這樣我們深蹲的時候就會容易塌腰或者弓腰，就容易對我們的腰部造成傷害。

二、硬拉

跟深蹲類似，硬拉也屬於對抗性比較強的動作，這個動作對於腹壓的要求不是很高，但是對於我們腰腹核心的力量卻非常高。

硬拉俗稱「斷腰拉」，這個動作對於腰部本身就具有非常高的安全風險，所以要求我們的腰腹核心一定要穩定再穩定。

但是我在健身房看見一些人，用硬拉練腰，用仰卧起坐練腹，然後二者形成一個超級組組合，練完仰卧起坐就練硬拉，練完硬拉就練仰卧起坐，這種方式非常危險。

腰肌和腹肌可以合練，超級組搭配也沒有問題，但是在選擇動作的時候，不能選擇硬拉這種高複合性動作，因為這個動作如果核心不穩定的話，會對腰椎造成被動牽拉，所以就會造成腰椎超伸的問題。

一般腰肌和腹肌合練超級組的話，可以選擇卷腹和小飛鳥這一類安全性比較高的動作，像硬拉和仰卧起坐這一類對腰腹核心要求更高的動作盡量不要採用。

三、站姿推舉

你練完腹肌之後，你倒立起不來，同為練肩的動作，練完腹肌以後，我們做站姿推舉也會更為吃力，而且更加嚴重的是，可能會有損我們的腰部健康。

我們在做站姿推舉後幾組的時候，都會反弓腰來完成推舉動作，這就叫腰部借力，站姿推舉這個動作很容易出現腰部借力的情況。

而如果我們剛好練完腹肌，就不能進行腰部借力，因為這時候借力的話，身體前鏈腹直肌沒有力氣，所以這時候反弓腰的幅度會非常大。

所以對於我們腰椎的擠壓就會更加強烈，練完腹肌以後的站姿推舉會讓我們出現類似一種骨盆前傾的情況，而且由於負重原因，對於腰椎擠壓會超過腰椎承受能力。

所以在實際訓練當中，如果肩部訓練和腹肌訓練放在同一天的話，一般我們先進行練肩，然後再進行練腹，也就是先練上肢再練下肢。

四、跑步

先力量訓練，再有氧運動，這是我們很多人的健身順序，所以每逢輪到腹肌訓練的時候，往往也會先進行卷腹，再去跑步。

但是跑步其實對於膝蓋是有比較大的壓力的，甚至相比較而言，比起深蹲都要傷膝蓋一些，而減輕膝蓋衝擊的方式，其實就是利用腹肌來帶動大腿，這樣我們雙腳下落的衝擊相對會減少一些。

不過當我們練完腹肌以後，腹肌基本上就沒有什麼力氣了，這時候就很難依靠腹肌來帶動大腿，只能讓大腿自己擺動來進行跑步。

那這種方式，由於核心比較放鬆的原因，就會讓跑步落地的衝擊比較大，從而對我們的膝蓋產生更大的衝擊，進而容易讓膝蓋磨損以及受傷。

你沒練腹肌之前跑步聲音比較輕巧，是嗖嗖的聲音，但是當你練完腹肌以後，跑步就會比較沉重，發出砰砰的聲音，這種聲音也就意味著對膝蓋的衝擊更大。

最後要說的是，拋開強度談傷害是沒有意義的，所以這些建議比較適合高強度訓練玩家，比如一次訓練一兩個小時的這一類玩家，而對於強度不太高的玩家來說，就可以不用這麼講究。

作者：旺旺大法師

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