單臂划船、杠鈴划船、繩索划船的優缺點，你都了解嗎？

3個練背動作，哪個動作刺激感更強？

背部可以說是大家都認為比較難訓練處感覺的部位，然而它眾多的訓練動作更是讓人摸不到頭緒，很多人都是參照他人的訓練流程而訓練，並沒有針對性，最後當然是得不到先要的倒三角，我們幾天挑幾個動作分析一下。

單筆划船、杠鈴划船、繩索划船的優缺點，你都了解嗎？

1. 單臂啞鈴划船

這種訓練模式下，能夠很好得孤立一邊肌肉群，針對薄弱一側的強化訓練，另外由於沒有肌肉的限制，能夠讓背闊肌盡量靠近脊柱，刺激更多的背闊肌。

但是這個動作卻不能很好的拉伸背闊肌，重量難以增加也就很難破壞肌纖維。

2. 杠鈴划船

這屬於基礎動作，是背部最好的複合訓練動作，除了訓練背部還能增強其他各種運動表現能力。

缺點是杠鈴容易被腹部阻擋，無法讓背部進一步收縮，另外對下背部的壓力較大，如若沒有收緊核心，很容易造成腰椎損傷。

3. 繩索單臂划船

繩索划船最大的優點是可以充分收縮，拉伸背闊肌，並且由於是繩索結構，可以在離心收縮的過程中，逐漸刺激背部，有效增大背部肌肉。

缺點是很容易使用二頭，肩部進行代償。

這三個動作可以說是背部訓練的基礎動作，優點和缺點都清晰可見，我們要避重就輕地選擇對應的刺激部位和動作，才能練就大背肌。

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