遺憾地告訴你：胃是餓不小的！吃「飽」這5樣反而減肥
在不少人的認知里，美的前提就是瘦。為此，你可能嘗試了各種瘦身大招，其中「節食」就是一個必殺技。
雖然節食能讓人在短時間內減掉體重，但背後卻暗藏健康風險。
《生命時報》邀請專家，告訴你節食減肥的風險，並教你科學減脂的方法。
受訪專家
中國人民解放軍火箭軍特色醫學中心內分泌科主任 李全民
首都醫科大學附屬北京朝陽醫院消化內科副主任 劉正新
中國人民解放軍陸軍軍醫大學營養與食品安全研究中心副教授 常徽
深圳市健康教育與促進中心主任 韓鐵光
胃是餓不小的
「今天不吃晚飯了，減肥！」你可能常聽要減肥的人說這句話，他們常常採用節食的辦法，期待通過餓讓自己的胃變小，達到瘦身目的。
但節食可能會增加身體代謝紊亂和胃病的風險，甚至有人會停經、患上厭食症，嚴重的會危及生命。
劉正新表示，胃其實是餓不小的。人體的胃是一個兼有儲納、研磨、初步消化、殺滅病原微生物和排空食物等多種功能的重要消化器官。
胃在人體內的形狀和位置隨體型和充盈程度而異，體型勻稱的人胃位於上腹部劍突下，胖人的胃多數是橫位的，瘦人則多數是下垂的。胃腔的大小可在限定範圍內發生一定的變化。
人對自己胃體積的感知是通過胃神經傳遞給大腦的，飢餓和飽腹感由中樞神經管理。
生理情況下，大腦反應的是胃的真實狀態，但在消化不良、脾運化功能下降等狀態下，就會出現沒有飽餐也腹脹或剛吃完飯卻飢餓難耐的情況。
長期節食會使胃的容受功能和神經反饋變弱，但其實體積並未縮小。
除了造成胃受傷，通過節食的方式減肥還很容易反彈，因為減掉的多是身體的水分和肌肉，恢復飲食後，可能會比之前更胖。
倫敦內分泌學專家蕾娜·戴維森博士表示，過分節食減肥（特別是低碳水化合物飲食）會造成葡萄糖缺乏，進而導致脫髮。
吃飽了，才有力氣減肥
常徽教授提出，減肥之前需要先「吃飽」。尤其是通過運動減肥時，想要把多餘的身體脂肪「燃燒」掉，必須吃進更多有助於減肥的營養物質才行。
1.必要的糖類
很多減肥攻略告訴減肥者一定要避免糖類，一些人為了減肥甚至不吃主食，這是錯誤且危險的。
脂肪在身體里的徹底氧化分解需要葡萄糖的參與，身體里如果缺乏必要的葡萄糖，脂肪就無法徹底「燃燒」，只能分解成酮體，而酮體是有毒的，會對健康造成傷害，大腦等中樞神經系統也只能消耗葡萄糖來供能。
因此，每人每天至少要攝入100克的碳水化合物，相當於150克左右的大米或小麥（生重）。
2.B族維生素
B族維生素大多與能量代謝息息相關，它們是能量代謝酶類的輔酶，要想提高運動的減肥效果，就要增強機體的能量代謝，這就需要增加B族維生素的攝入。
充足的B族維生素特別是B1（硫胺素）和B2（核黃素）的攝入，是保證身體運動過程中能量代謝旺盛的前提。
3.維生素C
運動過程是機體內部的氧化磷酸化過程，會產生大量的活性氧自由基，這些活性氧自由基會對機體造成氧化損傷。
維生素C是體內重要的抗氧化分子，可有效清除活性氧自由基，減輕其對身體的傷害。
4.關鍵礦物元素
- 鐵參與體內氧的運送和組織呼吸過程，運動中的能量代謝和脂肪燃燒都需要充足的氧氣，這就需要攝入充足的鐵，以保障造血功能和氧的運輸。
- 鋅是金屬酶的組成成分和酶的激活劑，體內有100多種酶需要鋅的參與，只有攝入足夠的鋅，才能保證運動過程中機體物質和能量代謝的順暢。
- 鉻在體內廣泛分布，可促進肌肉對葡萄糖等能量物質的利用，增加肌肉的生長和對脂肪的燃燒效率。
5.優質蛋白質
優質的蛋白質是促進肌肉生長的物質基礎，因為肌肉的主要成分就是蛋白質。
充足的優質蛋白的攝入，可以促進肌肉對脂肪的燃燒效率，提高運動的減肥效果。
同時身體組織中肌肉的比重增加，使脂肪組織的比重下降，從而真正達到健身塑體的效果。
幾個指標自測該不該減肥
從科學角度講，衡量一個人的胖瘦，最常用的有幾種判斷方法：
體重指數（BMI）
這是目前醫學界普遍使用的體型判斷指標。
體重指數=體重（公斤）除以身高（米）的平方，如一個身高1.6米，體重60公斤的女性，體重指數是：60÷1.6÷1.6=23.4。
- 數值在18.5~23.9之間，屬於正常。
- 如果高於23.9，就需要減重。
- 低於18.5屬於消瘦，應加強營養。
體重指數並不能反映脂肪分布。有的人體重指數正常，但腹部脂肪堆積不少，患慢性病風險很高，因此，體重指數要結合腰圍判斷是否要減脂。
理想體重
理想體重就是人們常說的標準體重。體重沒有絕對標準，因此我們稱之為理想體重。
理想體重（公斤）=身高（厘米）-105，如身高170厘米的成年人，理想體重是65公斤。但這個公式不適用於兒童。
腰圍
腰圍既能反映脂肪總量，又能反映脂肪分布，是評估患慢性病風險的良好指數。
成年男性腰圍應少於85厘米，女性少於80厘米。測量腰圍要站立，雙腳分開30厘米，這樣體重會均勻分布。
測量部位要平臍，用軟尺緊貼皮膚，但不能壓迫。
腰臀比
就是腰圍與臀圍之比，男性要少於0.9，女性要少於0.8。
做到4點，科學減肥
健康的減肥方式應該是在保證不影響身體健康的條件下，減去多餘脂肪。李全民向大家推薦以下幾種科學的減肥方法：
減少熱量攝入
如果將每天的熱量攝入減少100千卡，那就可能在大約5個星期後減肥4千克。
改變食物結構
不減少飲食量，而相應改變食物的結構。用各種水果、蔬菜和穀物取代高脂食物。
吃流質食品
用流質食品代替日常膳食，但要注意選擇的食品應充分提供你所需的營養。不喝太多冷飲，用水代替飲料。
運動
- 步行：每周至少5天，每天步行鍛煉45分鐘，行程約5公里（保持一定的速度）。
- 戶外運動：每周3—5次，是種消耗體內脂肪、提高活力的好方法，但每次時間在30分鐘以上。
- 舉重運動：靠力量鍛煉也能幫你減肥，因為舉重能增加肌肉，肌肉越發達，人體新陳代謝就越快，為避免受傷，最好請專業健身教練。
減少脂肪和熱量攝入的同時，進行運動，這是最佳減肥方法，在減輕體重的同時增強肌力，還能促進心血管健康。
本期編輯：張宇
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