夫妻每天鍛煉，卻磨壞膝蓋！不想換成人工關節，這個運動你別做

瀋陽有一對夫妻，因為妻子患上糖尿病，於是十年以來，每天堅持相伴運動鍛煉10公里。

沒想到，十年後，夫妻倆血糖和心臟沒啥大問題，膝關節卻都出現疼痛、腫脹，甚至嚴重變形！

其中，妻子還伴有半月板撕裂，在晨起剛走路以及長時間行走之後，膝蓋疼痛評分高達10分，相當於生孩子時的分娩痛。

經醫生測定，二人竟需要雙雙換關節！

換關節不是一勞永逸，運動要量力而行

一般來說，關節置換術是在保守治療效果不佳的情況下，進行的一個最終的治療，創傷也比較大。

與我們人體關節的「終身有效」不同，因為關節置換的假體是人工材料，這些材料通常使用壽命僅為20年左右。

所以，在運動健身時，一定要量力而行，注意預防、避免運動損傷，如果出現運動損傷，就要及時就醫，並調整運動習慣。

這麼走路不傷膝

膝關節會隨著年齡的增長不斷退變，長期暴走、爬山、過度肥胖等都容易加快關節的磨損。

想要鍛煉身體的同時保護膝關節，要注意三件事：

1.健身前充分熱身；

2.健身後做些拉伸運動，放鬆膝蓋；

3.選擇衝擊力較小的運動項目（籃球、羽毛球、爬山、騎車等運動不適合長期缺乏鍛煉人群）。

如果有快走的鍛煉需求，您一定要注意這三點：

1.速度：每分鐘 120～140 步／跑步機速度約 6 左右；

2.強度：呼吸和心跳加快，有點喘但仍可說話；

3.時間：每次30分鐘左右、每周累計約150分鐘，時間不要過長。

最佳走姿

眼睛自然地直視正前方，上半身挺直，不要前傾或駝背，肩膀自然放鬆，收小腹。

雙手輕輕握拳，手臂彎曲、配合步伐向後擺動。擺動手臂除了可以增加運動強度，也能有效地帶動整個身體的節奏。

下半身要儘可能跨大步伐（但也不用太刻意），感覺臀部的肌肉也被牽動到。踏出時腳跟先著地，再把重心移到腳掌處。

這些關節「最」受傷

1

最易傷：踝關節、膝關節

危險因素：跑步、登山、爬樓梯、太極拳

時下，跑步成為越來越多人的愛好，但運動不當可能造成損傷。

運動引起的踝關節和膝關節損傷，包括交叉韌帶損傷拉傷、半月板損傷、髕骨疼痛等。

有的老年人髕股關節已發生明顯退變，卻天天堅持打太極拳，深蹲，或者爬山，這會增加膝蓋的壓力和髕股關節磨損，導致損傷或退變加重，逐漸出現疼痛不適、關節腫脹等癥狀。

處方

首先，應評估自己能做哪些運動，運動要在自身感覺舒適的情況下進行。

其次，運動開始前一定要做好熱身準備，

此外，還要選擇合適的場地，最好選擇在塑膠跑道上進行，穿舒適的鞋子和衣服，做好防護措施。

合理安排運動負荷，運動以微微出汗為宜，持續運動時間一般不超過45分鐘。

2

最常見：肩關節

危險因素：廣場舞、羽毛球、牽引訓練

天天跳廣場舞，竟出現肩袖損傷；使用健身器材做牽引訓練或卧推，把肩膀硬生生練出毛病......

事實上，舉手、揮手、頻繁拍手等動作，並不是每個人都適合做的。

跳廣場舞時，舞蹈動作里常常要把手舉過頭頂舞動，一支曲子里這個動作可能要重複好幾遍，長期下來，可能會引起肩峰撞擊症，甚至出現明顯的肩袖撕裂。

處方

當出現肩痛活動受限時，再大幅度高強度地運動肩膀，不僅不能緩解，反而會使癥狀加重。

應暫停運動，休息並觀察幾天。如果1-2周後疼痛沒有緩解，就要及時就醫。

3

最多發：肘關節、腕關節

危險因素：乒乓球、網球

旋轉、揮拍、扣殺......打乒乓球或網球時用力過猛，就可能出現「網球肘」。

網球肘的「學名」是肱骨外上髁炎，疼痛的產生是由於前臂伸肌重複用力引起的慢性撕拉傷造成的。

肌肉力量不平衡，柔韌性下降，以及年齡增大，長期慢性勞損等都是網球肘產生的原因。

處方

日常生活中注意避免突然的肘部過度活動，不能高強度反覆伸屈肘關節。

運動前一定要進行充分的熱身準備。

運動中還要注意技術動作的準確性，避免局部負荷過大。

肘部酸痛無力時，及時休息、適當放鬆與治療。

4

最意外：指關節

危險因素：手游

即使不運動，坐著玩手機，也可能玩出損傷來。記者了解到，隨著手游的火爆，腱鞘炎的發生率也在不斷提高。

在玩手游時，手指持續做重複、過度活動，會引起肌腱和腱鞘的過度摩擦，出現充血、水腫等炎症，表現為局部的疼痛及活動受限，「腱鞘炎」就這麼產生了。

處方

輕微的腱鞘炎配合休息、外敷藥膏或膏藥、按摩等手段就能得到緩解。

較為嚴重的情況，要配合局部封閉或手術治療才能奏效。

運動是好事，過量不可取！

大家在做運動時一定要量力而行~！

本文內容綜合整理自溫州市中西醫結合醫院、羊城晚報，特此感謝！

編輯：高繼明 審核：朱蕗鋆

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