最適合新手的5個三頭肌訓練動作，為了粗壯的手臂快打基礎吧

手臂的訓練一直是男生非常喜歡的，希望自己練成麒麟臂，特別是肱三頭肌的訓練尤為重要，三頭肌的發達會使手臂看起來更加粗壯，當然，練習三頭肌跟其他肌肉一樣需要循序漸進逐漸的增加訓練強度，不同的訓練者不同的訓練階段，應該選擇不同的訓練方法和重量。

一般肱三頭鍛煉藉助器械啞鈴、杠鈴鍛煉更棒些，當然堅持徒手自重訓練一樣也能練好它。這個需要根據的訓練目標來定製訓練動作。總之鍛煉肱三頭肌的動作都屬於單關節運動，所有練習動作都是圍繞著手臂臂屈伸來做。

1. 坐式頭頂三頭肌伸展

坐在長凳上時，舉起頭頂上的啞鈴或杠鈴，肘部彎曲，雙手放在身後。確保你的上臂保持垂直，伸直你的前臂，將重量完全舉過頭頂，當你慢慢回到起點時控制重量。

2. 站立的繩索下壓

將纜繩提升至頂端，並附上雙把手繩。抓住把手，拉好纜繩，這樣你的手肘就在身體兩側，你的手是垂直的。把把手按下，這樣你的手臂就伸直了。控制肘部重新彎曲，確保上臂保持穩定。

3.碎顱式

拿起一對啞鈴。仰卧在長凳上。舉起你的重量，這樣你的上臂垂直於天花板，肘部彎曲，重量將在你的前額或附近。伸直雙臂，保持上臂在同一位置。再彎下手臂，一定要非常注意。

4. 自重曲臂伸

放下你的啞鈴，側身坐在你的長凳上，雙手握住長凳的邊緣。保持膝蓋彎曲(這更容易)或伸展雙腿(這更困難)。把你的臀部從凳子上上下移動，這樣你的身體很大程度上是由手臂支撐的。將手肘向後彎曲。

5.上斜俯卧撐

找一個和膝蓋一樣高的固定物體，雙手放置胸部位置，身體呈一條直線，不要弓背或者塌腰。雙手手肘緊貼身體兩側，然後慢慢往下放低身體，直到胸部下到手掌位置，再推起來就可以了。

每周做一到兩次這種以初學者為中心的三頭肌訓練，但要確保在你專註於胸大肌訓練的第二天不要做。訓練目標是每組12-15次，做3-5組，每組之間休息15 - 30秒。用足夠重的負荷來完成你的練習是有挑戰性的，但是不要太重以至於你不能保持良好的狀態。

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