控制不了肩胛骨如何控制人生，3個肩胛的力量訓練，1個訓練目標

今天小編將教你們3個非常有效的動作來強化你的肩胛。

肩胛力量幾乎對所有自重技巧都起著關鍵的作用。無論是倒立、俄挺、前水平、倒立起，所有的一切動作，都需要擁有強壯的肩胛作為基礎。因為那是動作的根源。

當我們談到不同層面的肩胛動作時候，基本上它有6個主要的動作組成。有上提、下沉、外展、內收、上旋以及下旋。所有這些動作，都會在不同的訓練不同的動作上被用到。所以小編將展示，只用3個動作，就能練到所有的6大功能！好讓你每個自重技巧都大幅提升。

第一個動作是肩胛引體。

它是個關鍵的動作，幾乎任何拉的動作都會用到。無論是前水平、引體或者划船，都是靠這個動作來啟動。至於它的做法是，你得先掛在杠上，然後將肩胛拉向一起，也就是內收，同時把胸挺起。本質上這是引體的啟動。一旦你精通後，就可以把胸部拉得很高，甚至可以拉到與地面水平，此時，你的肩胛引體就非常厲害了。這種優勢會轉化到很多動作上，像是前水平。做該動作的時候，你得在頂部停頓一下，想像是1、2、1這樣的節奏，也就是在頂部停頓2秒。你可以做5~12次，效果非常顯著。

第二個動作是偽俄挺轉屈體支撐。

這個動作會練到肩胛的三個功能。首先是外展、主要是在偽俄挺前傾這個姿勢上；然後是上旋，它是在你推入屈體這個過程中；最後是上提，它是在頂部，在你用力保持屈體支撐的時候。該動作主要用來構建倒立起的力量，這是一個非常有效的動作。

它的退階，新手版，就是肩胛俯卧撐。這個動作鍛煉肩胛是個很好的開始。你要徹底把肩胛外展，然後讓胸下沉，進入肩胛內收，接著再用力推起，回到徹底的外展姿勢。

偽俄挺轉屈體支撐 新手版

而偽俄挺轉屈體支撐的實際部分，你要先從標準的支撐位開始，然後用力將手推入地面，徹底將肩胛打開。這會更多地給肩和二頭施壓，接著你要把屁股抬高，通過將腿拉向手臂，創造一個屈體倒立的姿勢。這就會用到肩胛上旋，然後當我們在頂部時，還要盡量地將自己推離地面，從而激活肩和肩胛。形成完整的姿勢。最後你再往回走，回到最初的姿勢，然後肩胛內收，重複剛才的動作。該動作你可以做5~12次，這個是理想的次數。同樣也採用1、2、1 這樣的節奏，也就是在頂部停頓2秒。

第三個動作是L字支撐。

它包含了肩胛下沉和下旋的元素。從而集齊了肩胛的六大功能。

新手版的就是單純的肩胛支撐（肩胛下沉 下旋）。你也可以同俄挺架來做，將自己撐入撐位，雙手靠近身體，肘關節鎖死。然後盡量將自己推離地面。從而下沉肩膀，然後試著把髖往前推，設法與手臂齊平。從而練到下旋。此時，你要保持這個姿勢20~60秒。一旦你掌握之後，就可以向L字進發了。

可以採用基礎的進階，先是屈腿、單腿，最後是雙腿。這個姿勢我們可以保持10~30秒。這就會練到下沉和下旋的元素。

以上就是小編推薦的三個動作，你得安排進自己的訓練裡面。

動作一：肩胛引體 新手版：幅度變小動作二：偽俄挺轉屈體支撐 新手版：肩胛俯卧撐動作三：L字支撐 新手版：肩胛支撐

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