中青年白領上班族夜間加班危害大，該怎樣合理安排夜間加餐呢？

科學養生，健康快樂

本文說的是：中青年白領夜間加班，如果加餐由單位食堂製作，該提供什麼餐食更好？如果是由加班者自己準備，該注意些什麼？

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上班族在夜間加班的危害，在於打亂了人體生物鐘運行的節律。人類的生物鐘是由自身生理狀況長期適應環境而形成的，在白天下班後又接著夜間加班、熬夜是打破生物節律的行為。人突然不按生物鐘的節律安排作息，顯而易見的結果是，會在體力上感到疲乏、在精神上感到不舒適。

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而更重要的是：

2017年三位諾貝爾獎獲得者發現，堅持生物鐘節律有利於人體健康。反之，會對健康造成潛在性的損害，可能引發多種免疫性疾病。

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調整飲食能在一定程度上彌補生物鐘紊亂對人身體造成的影響。

一般說，只要在晚餐後4小時仍在工作或還沒有就寢，就應該加餐。夜間加餐能改善夜間工作的體力與精神，從而提高工作效率。更重要的是，還能減少生物鐘紊亂對健康造成的危害。

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那麼，中青年上班族白領在夜間加班時該怎樣正確安排飲食呢？

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研究表明，生物鐘紊亂會導致人體代謝改變，使人對熱量、蛋白質和維生素的需求量增大，所以，夜間加餐選擇的食物的原則便是，多安排富含蛋白質與維生素的食物，但量又不應大，還要容易消化。

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具體做法如下：

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1.由於夜間加班的人，特別是女性白領常缺少食慾，所以，夜間加餐安排的食物，就要清淡、忌油膩，宜有稀有干，以稀為主，既能刺激食慾，又易消化。

如果加班者多，單位食堂能集中提供夜餐，那麼，品種就最好在3種以上。比如，肉粥、菜粥、雞蛋糕、牛奶、豆漿、豆腐腦、麵條、肉餡餛飩和乾鮮果品。應該體現出季節的特徵，冬季宜多安排羊肉、雞肉、水餃、炒菜、包子，夏季可多安排鴨肉、綠豆粥、涼麵、涼拌菜，還可有冷飲。

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2.如果在夜間工作時感到疲憊、乏力、頭昏、眼花，很可能就表明出現了體能不足和血糖太低，則應及時吃些能迅速恢復體力的食物，如巧克力、糖塊、花生、腰果、核桃仁、杏仁、開心果，也可喝杯含糖飲料、果汁、豆奶或酸奶。這些食物最好放在自己辦公桌的抽屜內，作為常備零食，以供隨時取食。

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3.常在夜間工作的人，要特彆強調補充維生素A。維生素A供給不足，會使人對黑暗環境適應能力差，影響夜間的視力和工作能力，還使人的免疫力下降。維生素A較多存在於動物肝臟、奶類、海魚和蛋類食物中。維生素A的前體胡蘿蔔素，廣泛存在於很多水果和有色蔬菜中，如胡蘿蔔、菠菜、韭菜、西紅柿。

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4.白領人士在夜間工作往往要承受比較大的心理壓力，維生素C的消耗會比常人高出7倍，所以，在日常膳食中要特別重視攝取維生素C，應更多地吃些富含維生素C的新鮮水果和蔬菜，如獼猴桃、桔子、辣椒等。如果做不到，則可選擇口服維生素C片，一日100毫克即可。維生素C片為非處方葯，藥店有售。

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5. 若在白天少見陽光，則還應補充維生素D，富含維生素D的食物是雞蛋黃、海魚等。

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有四點是需要經常加班的中青年白領人士特別注意的:

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1. 夜裡工作時，倘若感到頭昏腦脹，提不起精神，注意力難以集中，則可適量的飲杯熱咖啡或熱茶。但應注意，有些人對咖啡與茶中的咖啡因很敏感，這樣的人睡前3小時內是不適合飲荼與咖啡的，否則，會影響睡眠。

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2.有些人在班工作結束後大吃大喝，接著就呼呼大睡。餐後立即睡覺，影響消化，人最好在餐後略微活動20餘分鐘後再上床。請切記：夜間加餐決不應吃得過飽。

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3.有些人加後在單位臨時找個床位休息，可能會因為換了環境輾轉反側，難以入睡，則可起身喝杯牛奶，會有助入眠。

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4. 儘可能不要因為加班熬夜而影響吃次日白天正常的早、午、晚三餐。即便加班到了清晨，也不該因為貪圖休息或缺乏食慾而忽略了早餐。如果還要接著上白班，早餐就尤其不該湊合。

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時下，很多中青年白領工作很辛苦，常忽視自己的身體健康。筆者在此有必要強調:上班族應該主動抽時間學習些營養知識。越早重視、越早學習、越早掌握，結果越好！

合理安排加班飲食，是中青年人飲食養生的重要組成內容。

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劉政，主任醫師，醫學院大學本科畢業，早年做過十年臨床醫生。上世紀八十年代公派留學日本，為我國較早從事現代營養學與毒理學研究的專家。獲省部級與市級科研獎項各二項，出版《動物毒物學》、《中小學生營養指南》、《家庭膳食百事通》、《老年人該怎麼吃》等專著8部，發表科普文章千餘篇，在電視、企事業單位、學校、養老院、社區做健康講座數百場。

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