每天走多少路效果最好？一個公式告訴你

「我得更新一下今天的步數」「你今天步數沒過萬啊」……朋友圈曬步數成了很多人每天必做的事情。

「日行萬步」作為一個健康口號，得到很多人的響應。甚至還有一些人每天走幾萬步，就為了拼運動排名。可是，走的越多不代表對身體越好。

《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）邀請權威專家，指出走路過度的危害，並教大家如何判斷走路強度。

受訪專家

衛生計生委首席健康教育專家、北京安貞醫院心臟內科教授 洪昭光

北京體育大學運動人體科學學院副教授 蘇浩

西安體育學院健康科學系教授 苟波

華南師範大學體育社會學教授 盧元鎮

「日行萬步」是個營銷手段

「每天步行1萬步」的概念最早出現在1964年東京奧運會之前的日本。

BBC紀錄片《健身的真相》

為了迎合1964年東京奧運會，一家日本公司巧妙地將推出的一款產品同「健康」的概念結合起來，創造出了萬步測量器，當時在日本被稱為Manpo-Kei（萬步計），並提出「每天步行1萬步」這個概念，就這樣，萬步計和「日行萬步」逐漸推廣起來。

快走，每天別超過6000步

「每天步行1萬步」之所以這麼流行，是因為大家想收穫運動健康，又較能接受步行這種方式。

然而走的多不代表對身體好。想要靠步行達到鍛煉目的，得注意下面幾個方面。

看強度

對一般人來說，有效的步行鍛煉不是休閑散步，而應達到110~120步/分鐘，即中等鍛煉強度。

看真正步數

很多人用手機計步，但手機顯示的1萬步並不是真正步數。人在上下、前後和左右三個維度移動時，手機都會記錄成步數，形成虛報。因此依賴手機計步，並不準確。

看人群

不同人群走路的強度、速度也大不相同。

兒童沒有發育完全，不建議家長強制其走路鍛煉。兒童更重要的是糾正走路姿勢，做到腳跟先著地，防止骨骼變形。

青壯年步行鍛煉要達到上述110~120步/分鐘的強度。

老人則不要勉強，走路時心率達到110次/分鐘左右、微微出汗的程度即可，不宜過分疲勞。

有冠心病、高血壓等慢病的患者，最好把運動心率控制在100次/分鐘，強度大約是90~100步/分鐘。

因此，「每天步行1萬步」並不是鍛煉標準，更不該是硬性指標。

盧元鎮教授說：「以我自己為例，最開始參加微信曬步數時，每天走1萬步，大概能排到前十名。但後來，1萬步的運動量只能排到三四十名，很多人每天步數高達2萬~3萬步，這就已經過量了，有可能起到反作用。」

如果是慢步行走，包括每天零散的步行，1萬步的運動量可以接受，但如果選擇快步走，每天6000步足矣。

「暴走」帶來3大危害

走路有益身心健康，但也要悠著點兒，否則可能走出一身病。

骨關節損傷

走路時過快、步幅過大、用力過猛，都損傷下肢關節，特別是髖關節和膝關節。

剛開始，磨損的是軟骨和半月板，進而會磨損骨組織，久而久之，還易造成髖和膝部位的骨關節炎。

關節肌肉損傷

除了關節的磨損，長期暴走還可能對膝、踝及腳後跟的肌肉韌帶和骨膜造成勞損。

即便步數不多，如果走路的姿勢不太正確，仍可能造成腳外側的損傷，出現腳外側疼痛。

內臟傷害

走路太多會增快脈搏，增加呼吸頻率，把控不好度，會傷害呼吸系統和心血管系統。

如何判斷走路強度

步行運動並不追求大汗淋漓的效果，最好是鍛煉完微微出汗。要想看走路的運動強度夠不夠，可以自己測一下心率，一般來說，走路後心率 年齡=170左右比較合適。

本文作者：生命時報記者 李爽 本期編輯：鄧玉

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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