BBC吃米飯不發胖的秘訣，好像太簡單了..
蕎麥涼麵
這幾天有小夥伴問我，是不是真的米飯冷藏一下，吃了就不會發胖。
因為聽說米飯冷藏之後，熱量會降低，還不容易被身體吸收。
umm，其實這個從理論上講，還是有一點理論基礎的，但是能不能依靠吃涼米飯減肥，我打算今天的文章跟大家聊聊這個。
文章要點
涼米飯能減肥嗎
什麼是抗性澱粉
抗性澱粉對健康的好處
抗性澱粉的類型
哪些食物富含抗性澱粉
冷藏的米飯能減肥嗎？
涼米飯可以幫助減肥，是因為米飯中主要的成分是澱粉，而澱粉又分為「能被消化的澱粉」和「不能被消化的澱粉」，也就是傳說中的「抗性澱粉」。
因為「抗性澱粉」不容易被完全消化，導致生成的能量不完全，所以熱量相比普通澱粉更低。一般普通澱粉每克的熱量是4大卡，而抗性澱粉每克的熱量是2大卡。
這種情況很類似於膳食纖維，雖然膳食纖維屬於碳水化合物，但由於不能被消化，所以無法產生熱量。
由於碳水化合物老化，米飯冷藏後，其中部分可以被消化的澱粉，會轉化為抗性澱粉。也就是說，一部分本來會能被消化、產生熱量的營養，變得無法被消化了，從而導致米飯的熱量降低。
但是具體一份米飯冷藏後，到底有多少澱粉會變成抗性澱粉，這個暫時很難判斷。
抗性澱粉會不會對身體有害？
抗性澱粉因為不容易被身體消化，所以對身體健康其實有一定幫助，它的作用和可溶性膳食纖維有相似的地方。
所以說飲食中增加抗性澱粉，可以幫助增強飽腹感、降低食慾、延緩消化，提高對胰島素的敏感程度（關於胰島素的敏感程度對減脂的影響，可以看這篇）維持健康的腸道益生菌等等。
不過這些好處也是因人而異的，關於抗性澱粉對於健康和減肥的幫助，還處於沒有完全下定論的狀態。
哪些食物含有抗性澱粉
+3種抗性澱粉的類型
想要在飲食中增加抗性澱粉，並不一定非要靠吃涼米飯。其實很多食物中都含有抗性澱粉，有些是天然形成的，有些是後天烹飪導致的。
一般抗性澱粉分布在3類食物中，
第一種，存在於含有澱粉的食物中，比如燕麥、穀物、土豆、香蕉等等。
不過有時候一些食物的成熟過程，也會導致其中的抗性澱粉減少，比如香蕉越黃越成熟，抗性澱粉反而會減少。
第二種，由於烹飪手法，導致食物中的可消化澱粉轉變為抗性澱粉。比如冷藏後的米飯、土豆、意麵、普通麵條，都會有這樣的效果。
之前流行過的，在米飯中增加椰子油，也是一樣的道理。
第三種就是一些帶殼的豆子、穀物、種子等等，很多全穀物比如蕎麥、糙米、燕麥米都屬於這種。
除了這些天然的食物，現在還有一些抗性澱粉營養補充劑。
如何在飲食中增加抗性澱粉
雖然「涼米飯的熱量更少」這件事單獨拿出來聽起來很神奇，但如果你日常飲食里經常吃一些粗糧或者膳食纖維豐富的食物，你並不一定需要靠吃涼米飯來攝入抗性澱粉，很多蔬菜、全穀物、豆類中都含有一定比例的抗性澱粉。
而且不只是米飯在冷藏後會產生抗性澱粉，麵條、土豆、麵包等等以澱粉為主的食物都會有一樣的效果。
如果你是希望通過把米飯冷藏一下，來多吃一些米飯。現在還沒有科學能證實，冷藏後的米飯熱量到底會降低多少。
雖然我們知道抗性澱粉的熱量是普通碳水的一半，但並不是一碗米飯冷藏後所有的普通碳水都變成了抗性碳水。
現在我看到比較靠譜的數字是，一碗米飯冷藏後熱量可能會降低10%左右，這個數字其實並不算高。對於一碗200大卡的米飯，如果冷藏後變成180大卡，這個熱量變化不夠讓大家可以肆無忌憚的吃米飯不發胖。
所以總結一下，在飲食中通過增加抗性澱粉來吃得更健康、更容易飽腹是靠譜的。但依賴冷藏米飯來達到多吃而不發胖的目的，暫時沒有科學依據，不過你可以試驗一下..我們可以交流一下成果。
泰式蕎麥涼麵
Thai Cold Noodle
和涼米飯一樣，麵條冷藏之後也會產生抗性澱粉，所以今天分享一個泰式蕎麥涼麵。
做起來非常方便，而且開胃爽口，蕎麥麵作為一餐的優質碳水、花生醬既可以讓麵條味道濃郁，也是這餐的優質脂肪。
如果不喜歡吃蝦，也可以換成煎豆腐等等。
— 原 料 —
MATERIALS
蕎麥麵、鮮蝦、黃瓜、胡蘿蔔
大蒜、紅綠辣椒、花生醬
魚露、辣椒醬、檸檬汁
STEP.1
蒜切末、青紅辣椒切小段、1勺花生醬+1勺魚露+1勺辣椒醬+1勺新鮮檸檬汁+適量清水+加入切好的蒜末和辣椒段，拌勻。
STEP.2
蕎麥麵煮熟後，過涼水。
STEP.3
黃瓜和胡蘿蔔切絲，鮮蝦煮熟後和涼麵一起過涼水。
STEP.4
最後所有食材攪拌均勻就可以啦
Bon Appétit
祝你好胃口
