過了這個年紀再補鈣，來不及了

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幾千年來，女性一直跟兩樣東西作鬥爭：

「平等」和「痛經」。

前者還需要努力，而後者，小仙女們通過喝熱水、泡腳、熱敷等手段取得階段性勝利。

而且美國婦產科醫師更是「開出關鍵的一槍」——

建議女性每天攝入 1200 mg 鈣來緩解「痛經」！

圖片來源：美國婦產科醫師學會官網

什麼，鈣還有這作用？

是的！鈣對女性而言意義重大！年輕時幫你緩解痛經，等你老了還能預防骨質疏鬆。

畢竟研究表明，2016 年中國 60 歲以上的老年人，男性骨質疏鬆率為 23%，女性骨質疏鬆率卻高達 49%。

圖片來源：Eur J Neurosci. Author manuscript;

available in PMC 2015 Jun 3

所以小仙女們更需要關心補鈣問題！

01

阿姨、婆婆和奶奶：重點關注階段

「要想身體好，補鈣要記牢。」

這個年紀的女性往往都面臨絕經這一問題，雌激素水平急劇下降，骨質流失加速，患骨質疏鬆的風險增高。對於 65 歲以上的女性來說，平均 2 個女性中就有 1 個患有骨質疏鬆。

對於這些女性來說，每日鈣的攝入量參考值為 800 mg，如果是 50 歲以上的女性，要 1000 mg 左右。

有些老年朋友喜歡吃保健品來補充「鈣」，其實不是最好的選擇。

補鈣還是堅持食補第一，多吃蔬菜水果，並保證每日喝夠 300 g 的牛奶，如果超過 50 歲，建議喝夠 500 g 的奶量。

02

年輕女性：前期儲備階段

年輕的女孩子可能會更關注維生素的補充，比如維 C，不僅有利於鐵的吸收，還能抗氧化。但是很多人會忽視補充鈣元素。

「青年不補鈣，老來徒悲哀」，這一階段的女性每日最好補足 800 mg 的鈣元素。

因為人體的骨質會在 30～35 歲達到骨峰值，早一點補好鈣，骨峰值就越高，老年後患骨質疏鬆的時間就越推遲，癥狀和程度也能越輕。

這就像存錢，年輕時多多存錢，老了就不用擔心沒錢花了。

更重要的是，缺鈣會影響脂肪的分解，也就是說，缺鈣會讓你更容易變胖！

姑娘們，如果想要既健康又漂亮，一定不能忘了補鈣！

03

孕期、哺乳期女性：特殊進補階段

對於女性群體來說，還有一個特殊時期要重視，就是孕期和哺乳期。

因為這一時期的媽媽和寶寶的身體健康是緊密相連的，為了補充兩個人的營養，每日所需的鈣元素也比一般人要高一點，為 1000 mg。

很多媽媽也知道這個道理，會多喝骨頭湯。但實際上骨頭湯不補鈣！

無論是老火慢燉，還是用高壓鍋燉，骨頭中的鈣質都極難溶出。所以，喝骨頭湯只能長膘！

為了媽媽和寶寶「都挺好」，建議改喝牛奶！每日最好喝夠 500 g 的奶量。

04

孩子時期：不可操之過急

俗話說「別讓孩子輸在起跑線上」，但補鈣不用。有的家長天天都在擔心孩子是不是缺鈣：

……

容易醒是不是缺鈣了？

出牙晚是不是缺鈣了？

……

愛做鬼臉是不是缺鈣了？

頭髮黃是不是缺鈣了？

不說話是不是缺鈣了？

容易醒是不是缺鈣了？

出牙晚是不是缺鈣了？

易出汗是不是缺鈣了？

事實上，這些擔憂可能都是多慮了。對於嬰幼兒時期的寶寶來說：

6 個月以內的寶寶，喝奶正常的話，基本不會缺鈣的。

大於 6 個月的寶寶，足夠的奶量加上均衡的飲食，一般也不會缺鈣。

老母親們如果真的擔心，最好注意寶寶維生素 D 是否補足了，因為維生素 D 能促進鈣吸收。

學齡前時期（3～7 歲）的兒童補鈣還是最推薦食補，多喝牛奶，每天應保證 300 mL～600 mL的奶量，也要多吃蔬菜水果。

如果你家小孩挑食嚴重，啥都不愛吃，那才需要在醫生或營養師的指導下服用鈣劑。

05

鈣很重要，食補更重要

雖然鈣劑能補鈣，但這也算是一個「下下策」了，相比之下，我們更推薦食補，你可以熟記下面這個口訣：

鈣片鈣劑非首選，綠葉蔬菜需謹記。

豆腐豆乾打輔助，牛奶補鈣得勝利。

鈣片鈣劑非首選

最好的補鈣方式是均衡飲食，鈣片補鈣只是一種備選方案。

就算真需要吃鈣片，那也建議選擇單片劑量小的鈣劑，如 200～300 mg 的小劑量鈣片，每天分多次補，這樣補鈣效果能好一些。

綠葉蔬菜需謹記

蔬菜的重要性不言而喻，不僅富含各類維生素和膳食纖維，還是一個「鈣倉庫」。

比如紅胡蘿蔔纓、芥藍、油菜、毛豆、莧菜、小茴香、空心菜、小白菜等，都含有大量鈣元素，就算你再怎麼挑食，相信也有一款是你能接受的。

建議每日食用 300 g～500 g 新鮮蔬菜，並在烹調時最好沸水焯個 10～15 秒，以去除大部分草酸。

豆腐豆乾打輔助

除了蔬菜，我們還建議你可以「吃豆腐」。

別想歪啦，這個吃豆腐可不是讓你去占人家便宜，而是真的讓你去超市買點豆腐，像 100 g 豆腐乾的鈣含量高達 308 mg，吃到就是賺到！

牛奶補鈣得勝利

也許你會說「能不能推薦一個鈣含量最高的食物」。

那我建議您可以去吃石灰石哦～（開個玩笑）。

雖然石灰石和大理石含鈣多，但是不建議食用的哈～

能夠食用的最佳「補手」恐怕還是牛奶了，根據《中國居民膳食指南》，普通成年人每天應喝夠 300 g 牛奶。

看到這裡，你是不是瞬間 get 到很多關於「鈣」的知識點？

剛好母親節就要來了，相信孝順的你已經在盤算給母親送什麼禮物了。其實給媽媽送禮物實用最重要，牛奶就是一個很不錯的選擇，可以給媽媽恰如其分的關懷～

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— 參考資料 —

[1] 賀麗英,孫蘊,要文娟,等. 2010-2016 年中國老年人骨質疏 松症患病率 Meta 分析[J]. 中國骨質疏鬆雜誌,2016,22 (12) : 1590-1596.

[2] 中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)[M].北京.科技出版社.2016年.168頁、176頁

[3]http://www.nhc.gov.cn/wjw/zcjd/201810/4988546cfa1040db86c1815d3dad7a2b.shtml

[4] 楊月欣.中國食物成分表第2版[M].北京.北京大學醫學出版社.2009年.21頁、23頁、39頁、41頁、111頁

[5] 中國居民營養素補充劑使用科學共識

[6]中國營養學會.中國居民膳食指南（2010版）[M].拉薩.西藏人民出版社.2010年.165頁

責編：袖子

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