巨石強森的健身寶典，很禿很強勢！

翻翻巨石強森的朋友圈

一半時間他在演戲、宣傳新戲

而另一半則就是在訓練了

簡單純粹的巨石

只專註於這2件事：工作和訓練

並且把每一件都做到了極致

巨石的事業上的成功沒法被複制

但他訓練方式，咱們是可以借鑒的

最近我翻閱了大量巨石的訓練視頻和訓練照

今天就總結一些他常用的訓練動作分享給大家

再順便聊聊他的訓練心態

訓練心態：

首先咱們要說的是訓練心態--專註

無論你增肌還是減脂

這都是影響成效的關鍵

在拍攝時，專註二字是他經常掛在嘴邊強調的

這裡的保持專註

指的不是讓你訓練時別玩手機、別閑聊

因為這些都是最起碼要做的，無須再強調

這裡的專註指的是要心無雜念、念動一致

當你在做啞鈴夾胸時

心思要全部放在收縮胸肌上

而不是眼神空洞的盯著天花板

一心只想趕快做夠12次然後撂下啞鈴了事

巨石擁有自己的健身房，名曰鋼鐵樂園

就跟它的名字一樣純粹，這裡真的只有鋼鐵

能看的東西別說電視了，甚至連一面鏡子都沒有

這是他保持專註的方式

以下是一些巨石常做的訓練推薦

肩部：

肩外旋

訓練肩膀的穩定肌群--肩袖

保證肩膀的健康、預防傷病

建議在訓練前熱身時做4組，每組20次

坐姿側平舉

巨石用來打造肩寬的首選動作

選擇中等偏重的重量，每組做8次

在頂峰盡量保持1秒鐘停頓

俯身側平舉

這個動作巨石沒有選擇太大的重量

每組做15-20次左右

反向蝴蝶機

肘一定要抬起來

讓整條手臂處於水平位置

發力時才能更好地募集到三角肌後束

胸部：

上斜啞鈴卧推

巨石視頻里出鏡率最高的胸訓動作

在推啞鈴時

兩手要微微內扣，而不要橫著端平

帶一點角度，始終讓手臂保持中立位

暫停卧推

在動作底部暫停2-3秒

消除動作中的慣性，純粹用目標肌發力

訓練這種卧推可以幫助你突破卧推重量

器械夾胸

巨石非常強調離心收縮部分

他會用大概一秒鐘時間夾胸

然後3-4秒才把重量放回去

很多人都以為它是練中縫的

其實夾胸類動作都是用來打造胸外沿的

訓練的重點一定不要搞錯

雙杠臂屈伸

臂屈伸是巨石最愛做的下胸訓練沒有之一

脖掛鐵鏈的目的一是負重

二是讓重心更加前傾，更好的刺激胸肌

背部：

引體向上

巨石做引體也非常注重控制

下放的時間被他控制在3秒左右

高位下拉

同樣要完美的控制

哪怕在片全加慢，最大重量的情況下

他依然保持著2秒的頂峰收縮

以及2秒的離心收縮

在衝擊完大重量之後

巨石的選擇是做遞減組

減輕重量，再做5-8次

單臂啞鈴划船

記住手要稍稍內扣

帶一點角度，讓手臂保持中立位

將啞鈴上提到腹部位置，而不是身體側面

單臂器械划船

這個動作巨石會做超級遞減組

每一組做到力竭、就去掉一片重量

直到重量被卸沒了為止

寬握繩索划船

寬握把是為了加強中背部

選擇中等偏大的重量

把次數範圍控制在10次以內

並在力竭之後，進行5秒頂峰收縮

直臂下壓

巨石會放在背部訓練結束前做

輕重量、高次數

讓背闊肌更好的充血

手臂：

半程杠鈴彎舉

在常規的杠鈴彎舉結束後

巨石喜歡加練幾組半程彎舉

讓更多血液集中在二頭肌

集中彎舉

俯身，將一側肩膀下沉並送出去

這個訓練有助於讓二頭肌更高聳

腿部：

鐵鏈深蹲

鐵鏈深蹲的特點在於重量是會動態變化的

在最底部時，蹲起時會相對輕鬆

隨著起身的同時，杠鈴的重量也開始不斷增加

越往上就會越困難

腿舉

巨石非常喜歡用腿舉器械練腿

我猜是因為這個器械非常靈活

通過變化站距和腳的位置

大腿前側、後側、內外側都能照顧到

臀橋

強化臀和腘繩肌的訓練

在動作的頂端要停留1-2秒

負重箭步蹲

巨石腿部訓練收尾動作

每組在場地上走一個來回

大約20-30步

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