30天極限減脂訓練計劃第21天——胸肌塑型訓練

計劃第21天，練胸日

craig透露等到這周末

他會向分享自己的一些脫水技巧

幫助大家達到更好的效果

以最好的狀態結束這個計劃

今天要把所以小重量安排在前面

從坐姿夾胸開始

選擇中等重量，每組10次，做3組

第二個動作是斯萬推胸

每組15次，確保每一下都用力擠壓胸肌

第三個訓練是單臂繩索夾胸

兩邊交替做，每次的數量不斷往上遞增

一共要做30次

接下來開始大重量訓練，10組x3次

反握下斜卧推

後面是交替啞鈴推舉

每邊5次，一共6組

訓練最後以器械推胸收尾

推到頂端後頂峰收縮1秒

下面就來到了今天的有氧環節

一共5個訓練，強度再一次升級

4分鐘衝刺跑

4分鐘折返跑

10分鐘恆速有氧

4分鐘快速爬梯

或者用上斜快走替代

4分鐘登山跑

訓練計劃：

坐姿夾胸 10x3次

斯萬推胸 2x15次

單臂繩索夾胸 1x30次

反握下斜卧推 10x3次

單臂啞鈴推舉 5x6次

器械推胸 5x6次

衝刺跑 4分鐘 做20秒 休息10秒

折返跑 4分鐘 做20秒 休息10秒

恆速有氧 10分鐘

快速爬梯 4分鐘 做20秒 休息10秒

登山跑 4分鐘 做20秒 休息10秒

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