9個最好的啞鈴三頭肌動作

增強力量的訓練

1、啞鈴負重臂屈伸

第一個動作是把啞鈴當做負重

用彈力帶纏繞它並將其掛在身上

然後在雙杠上進行的臂屈伸

為了最大化刺激三頭肌

記得要讓上身盡量保持豎直

同時在撐起來的時候，記得張開手掌

以減少小臂的參與

2、對握啞鈴推舉

大臂貼近身體，兩手掌相對

為了更好的刺激肱三頭肌

這個動作要慢做

增強爆發力的訓練

3、變式啞鈴臂屈伸

啞鈴的落點並非頭上方，而是肩膀

為了訓練爆發力

這個動作一定要快做

所以重量要選擇的合適

既不能太輕，沒有訓練效果

又不能太重，導致該快的時候快不起來

4、窄距爆發力俯卧撐

用爆發力讓身體騰空

然後抽出手去觸摸前方的啞鈴

啞鈴越大、高度越高，動作越困難

增肌訓練

5、法式仰卧臂屈伸

讓啞鈴一路下沉到腦袋下方

直到充分拉伸三頭肌後，再撐起來

在做到接近力竭後

強迫自己再做幾次慢速的下放

到底部如果沒有力氣再撐起來

就恢復到啞鈴卧推的姿勢，然後再來

6、臂屈伸 俯卧撐

這是一個超級組

雙手向後伸展、撐在啞鈴上做臂屈伸

完成10次臂屈伸後

進入地面，用啞鈴做窄距俯卧撐

也是做10次

每做1組，每組需要完成的次數就減1次

10、9、8、7....這樣一直做到完全力竭

如果你是新手，可以選擇偶數去做遞減

10、8、6、4這樣

做這麼多次數

目的就是為了增強充血，製造代謝壓力

刺激肌肉細胞生長

所以你的肌肉越酸脹就越要堅持

這個超級組的效果才會越好

三頭肌的全身訓練動作

7、深蹲 過頂臂屈伸

翻轉手腕、兩肘超前

將啞鈴放在肩膀上

深蹲一次後，用手臂撐起啞鈴

這個動作的目的在於

有時你沒有時間單練三頭這種小肌群

那就可以通過這個複合訓練

在練腿的同時，捎帶刺激三頭

矯正性訓練

8、啞鈴惡魔式

很多人成天做繩索下壓、窄距卧推

但卻忽略了對三頭肌長頭的訓練

而長頭是三頭肌最大的一個組成部分

練好長頭，對增加臂圍很有幫助

你要做的就是俯身

手持啞鈴、向後越過身體

然後上舉啞鈴

補充訓練

9、俯身啞鈴臂屈伸

這個訓練是為了彌補前8個動作的不足

手持啞鈴、手臂向後伸展

到頂端時輕微上抬，儘可能向後越過身體

該動作可以最大程度的收縮三頭肌

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