一種特定脂肪的食用指南
脂肪是六大類營養素之一，對健康非常重要。在很長的一段時間裡，主流的膳食推薦是限制脂肪攝入量的。但從近幾年開始，脂肪總攝入量的概念逐漸被淡化，科研人員更加強調要對脂肪的種類加以區分。因為不同類型的脂肪，對健康的作用有很大的區別。從化學結構上看，脂肪可以分為：
反式脂肪：通過對植物油進行加工，生產出的一種「人造」脂肪。有害。
飽和脂肪：主要從動物油脂和熱帶植物油中來。有害。
多不飽和脂肪：主要從烹調油（熱帶植物油除外）、堅果、深海魚中來。非常好。
單不飽和脂肪：在動物油脂和植物油脂中都有。理論上是好的。
為什麼是「理論上」？因為在日常生活中，觀察一群單不飽和脂肪吃得多的人，和另一群吃得少的人，往往看不到他們今後健康狀況有差別。但在實驗條件下，會發現它是比較好的。營養學圈有一個「紅」了好多年的實驗，全名叫做「地中海飲食對心血管疾病的一級預防」（Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet，PREDIMED）。這個實驗，給5000多個有心血管疾病風險的人，免費發橄欖油、混合堅果包，同時給他們提供膳食指導，做了5年；對另外2500個人，則不給任何措施，只進行觀察。結果發現，這5000人的心血管疾病風險（包括冠心病、中風和死於心血管疾病等），跟那些沒有改變飲食結構的人相比，降低了百分之三十。而橄欖油、堅果里就有大量的單不飽和脂肪。我們管這種研究叫「營養干預實驗」。大家可以想像得到，完成它需要投入多大的人力、物力，因此相應的研究成果也很珍貴。
而日常生活中的研究則採取了另一種成本低得多的辦法。以我們中國科學院上海營養與健康研究所最近在Circulation Research發表的文章來說：在1990年左右，科研人員找來了十幾萬名熱心的志願者，詳細地詢問了他們的飲食情況，進而計算出其膳食中各種營養素的量，當然也包括單不飽和脂肪。再根據單不飽和脂肪酸的含量，把志願者分成從低到高的五組，然後觀察他們今後的健康狀況。結果再過了一段時間後，單不飽和脂肪吃的少的人和吃的多的人沒有明顯差異（當然，具體的方法比這複雜得多，有機會再介紹）。此外，其它一些類似的研究，也得出這樣的結果。
那麼問題來了，為什麼這種研究跟實驗研究的結果又不一致呢？
科研人員懷疑是飲食中單不飽和脂肪的來源不同。在實驗條件下，絕大部分的單不飽和脂肪都是從橄欖油、堅果這些植物性食物中來的；而在日常生活中，約有一半的單不飽和脂肪是從紅肉、動物油脂中來的。後邊這類食物里常含有大量的鐵、飽和脂肪、左旋肉鹼等物質。人體內的鐵一旦含量過高，就會給身體造成很大的負擔；而飽和脂肪對血脂、血糖、炎症都有升高的作用；左旋肉鹼則會由腸道細菌轉化成一種叫「氧化三甲胺」的物質，同樣對健康不利。
想到了這個問題，科研人員要做的就是把上邊這群人飲食里的單不飽和脂肪分成植物來源和動物來源。這個看似簡單，但實際上工作量很大：因為有十幾萬人，而且他們每隔幾年就會報告一次膳食情況，每次報上來100多種食物。科研人員需要對這些食物進行分類，計算出每個食物的單不飽和脂肪酸的量，再加在一起。
最終還是做下來了。
結果也驗證了科研人員的假設：簡單的說，植物來源的單不飽和脂肪吃的多的人，死亡風險更低；而動物來源的單不飽和脂肪跟死亡風險之間並不存在顯著的關係。最可能的原因就是，動物性食物中的其它營養素掩蓋了單不飽和脂肪的作用。
這個研究背後的道理，就跟不能喝海水解渴一樣。一個食物可能含有一種非常有價值的營養素，但多吃這種食物不見得對健康有好處，畢竟食物的成分是複雜的。我們常聽到這樣的說法，要多吃這個，因為補充那個；要少吃這個，因為那個太多。這聽上去似乎很有道理，但其實未必。
本研究對現實生活的指導也很明確：單不飽和脂肪的確對健康很有好處，但請選擇正確的膳食來源，比如菜籽油、花生油、橄欖油、堅果（如杏仁，腰果，山核桃和澳洲堅果）和牛油果。但是，如果有人告訴你牛油、豬油、椰子油、棕櫚油（這兩種熱帶植物油也含有大量的飽和脂肪）富含單不飽和脂肪，可以多吃，那他要麼是不懂，要麼就是在耍流氓。
來源：中國科學院上海營養與健康研究所
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