男人需要強大的肩膀，五個練習動作，可以快速增大你的肩部！

每個男人都希望看起來強壯健康，擁有完美的姿勢，並且充滿自信。你可以通過建立更大的肩膀來實現這一目的。而且只需要在健身房或家中進行一個月的培訓通過訓練三個肌肉，可以幫助您在一個月內獲得更廣泛，更明確的肩部。

男人需要強大的肩膀，才能撐起一片天，在健身過程中肩膀是最難練的一個動作，今天告訴大家五個練習動作，可以快速增大你的肩部！

動作一：啞鈴坐姿推舉

動作要領：坐在平登上，雙腳自然打開，雙腿穩定住身體，臀部盡量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置。

這個動作主要練習三角肌的中束，要動作過程中要注意，推舉啞鈴過程中要拳眼相對，掌心向前；如方向錯誤就不是在鍛煉三角肌中束，而是在鍛煉前束。

動作二：立姿啞鈴飛鳥

動作要領：兩腳開立與肩同寬，胸脯微挺，兩眼平視，意守雙臂，兩手握啞鈴從身側起動，吸氣，提肘張肩發力向兩側舉臂當啞鈴高出肩部後，向上揮腕（掌心向下），握緊啞鈴引肘微屈，形成兩臂整體用力的構架，靜停。然後慢帶退證性還原，同時呼氣。

這個動作主要練習三角肌的側面，此動作促進雙肩朝高寬厚的三維方向發展。

動作三：單臂啞鈴划船

動作要領：屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

這個動作主要練習增加背闊肌厚度，主要鍛煉的是中部背闊肌。

動作四：俯身啞鈴飛鳥

動作要領：雙手拿住啞鈴放於身體兩側，雙腿分開與髖同寬，腳尖向前，膝蓋和腳尖保持相同方向，髖關節中立，收腹挺胸，肩帶縮回下沉，目視前方，在腰背挺直的前提下，屈髖屈膝，向前俯身。

動作五：倒立俯卧撐

動作要領：這個動作並不很好練習，對於新手來說前期應該找一個牆來做輔助，以平板支撐姿勢開始，讓雙腳靠牆，並且雙手在肩膀正下方，雙手不移動，雙腳開始走上牆壁。慢慢這樣練習你的肩膀力量就會參加，後可以試著驅動你的肩部，慢慢向下移動。

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