瘦人漲肌肉的幾個方法，讓體型有明顯變化，肌肉更大更明顯

喜歡漫威電影的人，想必對美國隊長這個角色非常熟悉。他原本只是一個瘦弱的年輕人，卻在接受了一次改造之後，變成各項體能都遠超常人的超級英雄。最令人印象深刻，最直觀的變化，恐怕就是那一身強健的肌肉了。

相信每個正在為增肌而努力的人都希望自己能像美國隊長一樣，「嘭」一下就長出完美的肌肉，但現實顯然沒有這麼好運氣的事。想要增肌，只能靠自己一步一步踏踏實實練出來。

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雖然不可能有美隊同款特效藥，但了解增肌的原理，採用科學的方法，增肌訓練也會變得更有效。

肌肉是怎麼生長的

不扯太多肌漿網、肌肉充血等概念，我們就簡單的說。目前所有的增肌訓練，都是圍繞「超量恢復」這個原理設計的。

對於「超量恢復」，你可以這麼理解，在達到一定強度的訓練之後，肌肉纖維會產生輕微撕裂，在得到短時間的休息恢復之後，肌肉纖維會修復撕裂，並且為了適應你在運動時施加的壓力，重新修復的肌肉纖維會長得比原來的更粗壯一點。

也就是說，只要你維持規律的訓練，逐漸逐漸加大強度，並且留給肌肉足夠的時間休息恢復，你的肌肉就會越長越大越強壯。

知道了肌肉是怎麼生長的，對於怎樣安排合理的訓練，也就大致可以有個譜了。

增肌訓練的原則

了解了肌肉生長的原理，我們也就可以知道，增肌訓練，應該有三個要點：訓練負荷、訓練間隔、訓練容量。

訓練負荷要夠大，才有可能將肌肉纖維拉斷，但又不能太大，以致肌肉受傷影響後續訓練；訓練間隔要足夠，肌肉才有時間完成修復，否則別說超量恢復，可能連恢復都達不到；訓練容量是指有效訓練持續的時間和次數，同樣的周期中，在你能承受的範圍內，訓練容量越大，自然增肌效果會更好。

所以，自己進行增肌訓練，你可以參考以下幾個原則：

1、 每周進行三至四次的訓練，中間要有間隔，讓肌肉休息恢復；可以將全身肌群分散到不同時間訓練，比如周一練核心周二練上肢之類。

2、 休息間隔時間不要超過48小時，時間長了肌肉會恢復到最初狀態，這就浪費訓練效果了。

3、 每次的訓練強度都要略超過自己所能承受的範圍，一般以每組動作重複8~12次就達到自己的極限作為強度的參考標準，過於輕鬆的動作是沒有增肌效果的。

4、 負重練習優於自重練習，但沒有增肌運動基礎的可以先從自重訓練做起，最常見的有俯卧撐、深蹲、平板支撐、各種卷腹等。

5、 肌肉生長需要蛋白質和熱量等參與，記得多補充蛋白質、熱量、維生素等。

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