想吃什麼就吃什麼的直覺飲食或許更有利於健康和減肥！

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減肥的飲食通常包括限制飲食。5:2的飲食依賴於限制卡路里，生酮飲食依賴於限制特定種類的食物。然而，研究表明，隨著時間的推移，嚴格的節食會導致更高的身體質量指數(BMI)和未來更大的超重可能性。也有證據表明，限制飲食會導致對食物的關注、對吃東西的負罪感，以及更高程度的抑鬱、焦慮和壓力。所以，如果飲食不能總是幫助你減肥，並可能導致心理問題，還有什麼其他的解決方案嗎?

最近，「直覺飲食」的概念越來越受到關注。直覺飲食法是由兩位營養師Evelyn Tribole和Elyse Resch推廣開來的，他們出版了一本關於這個主題的書，並開發了一個專門針對這個主題的網站。憑直覺吃東西的目的是聽從你的身體，讓它指引你什麼時候吃多少，而不是受環境、情緒或飲食規定的影響。這個概念與正念飲食相似，並且這兩個術語經常可以互換使用。正念飲食包括培養對內在飢餓和飽腹感的意識，並有意識地選擇食物。它強調了注意進食時的情緒和身體感受的重要性。

與其他飲食不同，直覺性飲食鼓勵你想吃什麼就吃什麼——任何食物都不是禁忌。雖然有些人可能認為這可能會導致堅持這種飲食的人吃更多高脂肪或高糖的食物，但研究表明事實並非如此。事實上，直覺飲食的支持者認為，你越限制自己，你以後就越有可能暴飲暴食。直覺飲食的概念很簡單，它不涉及複雜的飲食規則。但是證據表明什麼呢?

對心理健康有積極的影響

在減肥方面，目前還不清楚直覺性飲食是否比卡路里限制更有效。觀察性研究的結果發現，憑直覺吃東西的人的BMI比不憑直覺吃東西的人要低。然而，由於限制飲食的人可能是因為他們的BMI已經很高，所以很難確定直覺飲食的真正效果。此外，針對超重或肥胖人群的干預研究結果也不那麼清楚。

例如，一項綜述發現，在他們評估的八項研究中，只有兩項發現直覺性飲食能減輕體重。在最近的一項研究中，16項研究中只有8項發現體重減輕。在這8項研究中，只有3項顯示出顯著的減肥效果。與其他飲食不同的是，直覺飲食的重點不是減肥，而是解決人們吃東西的原因。因此，即使它作為一種減肥方法的有效性是不確定的，它仍然可以通過促進健康的飲食行為提供好處。這一可能性得到了研究的支持，研究表明，直覺性飲食可能導致暴食癥狀以及出於外部和情感原因的進食的減少。

直覺性飲食還與更積極的身體形象、身體滿足感、積極的情感功能和更高的自尊有關。最後，最近的一項研究發現，與計算卡路里和頻繁的自我稱重相比，較高的直覺進食水平預示著較低的飲食紊亂癥狀。這與典型的限制性節食形成了對比，後者與飲食紊亂的風險增加有關，而對於那些有抑鬱症和自卑癥狀的人來說，這種風險可能更大。雖然還需要進行更多的研究來確定直覺飲食是否能導致體重減輕，但它對心理健康和健康飲食行為的積極影響是有希望的。

傾聽自己

直覺進食的一個問題是，它假定我們能夠準確地判斷出自己有多餓或多飽。研究表明，那些更善於感知內在感覺的人，吃東西的時候也會更憑直覺。然而，由於有證據表明患有飲食失調症的人很難識別來自身體內部的信號，因此一些人可能難以對直覺性飲食方式做出反應，僅僅是因為他們難以傾聽自己身體的聲音。

此外，雖然只根據內部感覺而不是環境暗示進食似乎是合乎邏輯的，但對許多人來說，這不是一個切實可行的解決方案。你吃東西的時間往往是你無法控制的，比如堅持特定的家庭用餐時間，或者在工作期間的指定時間吃午飯。雖然在原則上，餓的時候吃東西似乎是理想的，但在實踐中，這並不總是可能的。

直覺飲食可能是一種有效的減肥方式，但到目前為止，還沒有足夠的證據表明它比傳統的卡路里限制飲食更有效。但是，飲食對心理健康的好處直觀地表明，它是一種更健康的飲食方式。它可能並不適用於所有人，尤其是那些難以感受自己身體里感覺的人。

但是，當我們周圍的一切似乎都在告訴我們吃什麼和吃多少時，花點時間傾聽你的身體，找出你需要什麼，也許是有價值的。

原始出處：【1】Intuitive eating: a 『diet』 that actually makes sense

【2】Neumark-Sztainer D et al. Dieting and unhealthy weight control behaviors during adolescence: associations with 10-year changes in body mass index. J Adolesc Health. 2012 Jan;50(1):80-6. doi: 10.1016/j.jadohealth.2011.05.010. Epub 2011 Jun 25.

【3】Warren JM et al. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutr Res Rev. 2017 Dec;30(2):272-283. doi: 10.1017/S0954422417000154. Epub 2017 Jul 18.

【4】Madden CE et al. Eating in response to hunger and satiety signals is related to BMI in a nationwide sample of 1601 mid-age New Zealand women.Public Health Nutr. 2012 Dec;15(12):2272-9. doi: 10.1017/S1368980012000882. Epub 2012 Mar 23.

【6】Gast J et al.Weight loss education: the challenge of a new paradigm.Health Educ Behav. 1998 Aug;25(4):464-73. DOI: 10.1177/109019819802500405

【7】Herbert BM et al. Intuitive eating is associated with interoceptive sensitivity. Effects on body mass index. Appetite. 2013 Nov;70:22-30. doi: 10.1016/j.appet.2013.06.082. Epub 2013 Jun 26.

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