如何對胸椎進行前屈、後伸、側傾、旋轉動作的激活、松解、拉伸呢

胸椎在整個脊柱中佔有最大的份額（胸椎共12節，占脊柱近一半），胸椎主導軀幹的靈活，那麼其上下方臨近的肩胛骨和腰椎即主穩定。胸椎活動度下降會導致其靈活性不足，繼而就會增大肩關節、頸椎及腰椎的損傷風險。

沒有良好的胸椎活動度，腰椎就不得不幹胸椎的活兒，本不該靈活的關節靈活了，繼而增大肩關節、頸椎及腰椎的損傷風險）。此外，差勁的胸椎靈活性也會體現在過頭深蹲動作中，手臂抬不起來，軀幹過分前傾等錯誤中。所以胸椎的靈活性改善對於普通人群、運動員都尤為重要。

當你要活動你的身體的時候，你需要你的身體的一些部位能夠熱身起來，也需要你身體的一些部位能夠保持穩定。但是接下來要說的幾點，應該打多數人在健身房所需要的東西。那麼我們從關節連接的地方一個一個的介紹。

從踝關節開始，你想要你的踝關節具有活動度，膝蓋具有穩定性，髖關節有活動度，下背、腰椎要穩定。我們今天要講的胸椎，你會希望它能活動開。假設你的髖關節很緊，其實很多人的髖關節都很緊，這會引起下背疼痛感倍增。因為你如果做不到伸髖，腰椎就會通過彎曲來代償，就會引起問題，胸椎也一樣。如果你的胸椎活動度不好，就會引起你的肩膀的不適。你的肩膀、脖子、下背都隨之出現問題。

動作一 我們首先要做的就是放鬆一下軟組織。需要用到一個「泡沫花生」。你要做的就是坐下來，把「泡沫花生」放在地上，大概在胸椎的下方。躺下，然後舉起雙手，做5個仰卧起坐。做完5個後，然後身體向前移30~60厘米，重複剛才的動作要求再做5個仰卧起坐。做4-5組之後，就能把背都放鬆到位了。

動作二 接下來我們要快速地做個拉伸。你需要一個泡沫軸。通常我們把它放在肩胛骨下面，然後你要躺下來把手放在頭上，讓你的搭檔在你的手上放個啞鈴片，就這樣進行放鬆。理想狀態下，你要鎖定你的手肘，不過也要取決於你的活動度。注意一點的是，躺下做該動作的時候，腿應該一直伸直，這樣能讓我們的胸椎拉伸更多。

動作三 現在要進入我們的激活部分。首先做盤腿做好的動作，我們這樣做的原因是它會讓你的腰椎彎曲。然後把手指交叉放在腦後，拉伸胸部，抬高手肘，然後轉體。（不要前傾或者彎腰）然後從側面彎腰，儘可能的拉伸，儘可能地保持軀幹正直。每邊做3個，每次休息最多30秒。

總結以上三個動作既能解鎖緊張帶來的限制，恢復關節活動度，也能改善體態駝背的問題，大家值得一試！

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