理解了這些動作，胸部增厚不再是紙上談兵？

你如何看待經常練胸不練腿的人？為什麼？

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約練和自己練，你更喜歡哪一種訓練方式？相信不少小夥伴會選擇後者，因為這是給自己獨處的時間。可約練也會有它的作用，尤其是遇到瓶頸期，你的搭檔會幫你突破障礙。

約練就必須有適合的訓練計劃，尤其會討論哪種器械更適合，自由重量好還是器械好？練胸你會怎麼抉擇？今天給你更全面的剖析！

啞鈴和杠鈴

增加胸肌圍度，訓練需要使用多種技巧、角度、繩索、固定器械，兩者都是非常理想的訓練器械，也必須受到重視。

但是，自由力量來練胸肌效果顯然易見。更具體地說，就是用杠鈴和啞鈴來練胸肌，最大限度地發揮胸肌的圍度和力量增長潛力。

為什麼訓練要著重在自由力量，而不是繩索或者固定器械？

利用自由力量進行訓練，最大的好處就是運動軌跡更加自然，能夠刺激到平衡身體所帶動的穩定肌肉，這是大多數固定器械不能達到的效果。

儘管繩索的訓練效果也是很明顯，但是它在一定程度上還是限制了你，而且與杠鈴或者啞鈴相比，使用同樣的負重，繩索會非常困難。

自由力量可以模擬實際生活中可能會出現的動作，這就是為什麼健身運動員往往會更加青睞於自由力量，而不是固定器械。

杠鈴卧推

使用杠鈴卧推來進行胸肌訓練，負重均勻地分布在胸肌、三角肌和背闊肌，每塊參與訓練的肌肉之間可以儘可能保持平衡和對稱。

研究發現，杠鈴卧推可以更加有效地激活肱三頭肌，而啞鈴卧推則相比對肱三頭肌的刺激會少一點。因此，如果想額外地訓練肱三頭肌，那麼就可以用杠鈴來練卧推。

啞鈴卧推

同樣的，不少小夥伴都喜歡用啞鈴來增強胸肌，因為啞鈴可以更加有效地孤立刺激胸肌，給予更加徹底的刺激。當使用啞鈴的時候，在動作的最高點擠壓胸肌，從而得到更加好的訓練效果。

在啞鈴卧推動作中，每一塊肌肉都需要獨立完成動作，儘可能不用其他肌肉借力。在杠鈴推舉中，左右兩側胸肌都能協同工作，即使一邊比較薄弱，還是可以藉助另一邊來完成動作。但是在啞鈴動作中，這完全是行不通的。

自由力量還有其他好處嗎？

事實上，還有一項研究發現，在進行自由力量訓練時，男性運動員的睾酮水平急劇上升。這對長期接受訓練的男性來說可能是個好的事情。

隨著時間的推移，睾酮水平的提高會帶來更加顯著的增肌效果。

胸肌訓練的3個原則

胸肌的訓練必須要遵循一套訓練原則來進行，這些訓練原則才是胸肌發展的關鍵。這3個原則聽起來可能很簡單，但是它們經受到時間的考驗，並且也已經被證實會有非常顯著的效果。

1. 訓練姿勢要正確

2. 選擇儘可能大的負重

3. 運動行程儘可能完整

這三個原則不難理解，而這些原則更加適用於在啞鈴的訓練中。因為，在動作的頂部更加有效地擠壓胸肌，而且啞鈴動作的運動範圍更加自由，可以更加徹底地拉伸開肌肉。

但訓練計劃還是要準備好啞鈴和杠鈴，它們各自都有各自獨特的作用。

胸肌訓練計劃

訓練動作 組數 次數

平板杠鈴卧推 5 12

上斜史密斯卧推 4 12

上斜啞鈴卧推 3 10

雙杠臂屈伸 5 力竭

龍門架繩索夾胸 5 8-12

超級組

下斜啞鈴卧推 2 10-12

上斜啞鈴飛鳥 2 10-12

總結

了解了該如何安排一個適合自己的訓練，那麼胸肌訓練就變得很簡單了。嘗試著用自由力量來完成主要的動作，隨意地用固定器械和繩索來練孤立訓練。高效的胸肌訓練就是不同的角度和訓練方法。

與其擔心瓶頸期，不如好好運用這些訓練技巧，讓約練也變得有趣，這樣你們都擁有被別人羨慕的發達胸大肌！

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