吃雜糧不消化產氣多，怎麼辦？7個大招來了

知識 05-10

來源丨范志紅_原創營養信息

（ID：DaisyFan_2014）

作者丨范志紅

經常有人說：開始吃雜糧之後，我覺得肚子里氣多了。還有人說，肚子有點脹，甚至胃裡也脹。這是怎麼回事呢？是不是我不適合吃雜糧呢？應當怎麼辦呢？

這裡的情況很複雜，咱們分幾類來慢慢說。

第一種情況：原來很少腸道排氣（屁），現在明顯有增加了，略有點尷尬感。排氣的味道不明顯。其他沒有什麼不舒服。

這種情況是正常的。

人們只知道全谷雜糧中含有較多的膳食纖維，促進腸道運動；其實它們還有一定比例的「抗性澱粉」，也就是人不能在小腸中徹底消化吸收的澱粉。有的雜糧品種還含有少量低聚糖和葡聚糖。進入大腸之後，這些成分被微生物發酵，產生氫氣、甲烷、二氧化碳等氣體，對腸道產生輕微刺激，隨著腸道的運動，氣體排出體外。

老人們常說，腸道要通氣。有一定的抗性澱粉和低聚糖進入腸道，有利於腸道中益生菌的增殖繁榮，還能產生一些短鏈脂肪酸，有益降低血脂，幫助抑制有害菌，對預防慢性疾病和腸癌都是有好處的。

過一段時間之後，隨著腸道菌群的調整，消化系統的逐漸適應，腸道產氣的數量會減少到正常範圍。

第二種情況：不僅排氣增加，而且肚子脹，脹得都不舒服了。

這說明您的消化能力跟不上，別人在小腸里能消化吸收的澱粉，您也沒有消化，進入大腸的澱粉太多。這樣必然就減少了您的熱量攝入，等於是少吃東西了，身體的營養供應減少。很可能您的腸道菌群也是不正常的，不能幫您有效處理這些沒消化的食物。這就需要適當進行調整了。

第三種情況：別人都說吃雜糧能防便秘，便便的數量增加，但我原本排便是正常的，吃了雜糧之後，反而不能天天按時排便了。

這說明您的腸道還不適應雜糧，或您的食物熱量有明顯減少，身體力量下降了。因為雜糧飽腹感更強，而且消化吸收率也比白米白麵食物要低，一些人本來食量就很小，換成雜糧之後，很容易出現熱量攝入下降的情況，影響到了腸道的運動能力。

第四種情況：吃了雜糧之後，胃裡都脹得很不舒服，更吃不下其他東西了，反而身體更乏力了。

這種情況就比較麻煩了，說明胃腸功能非常差，對雜糧不能很好地消化吸收。吃了雜糧之後沒有增加營養，反而因為其他食物吃不下而減少了營養素的供應。所以，我的減肥食譜上註明，如果胃腸功能確實很弱，那麼不建議直接採用這些食譜。

但是，這是否意味著胃腸功能不好的人，就只能一輩子吃白米白面呢？

並不是。只要注意方式方法，胃腸功能弱的人也能輕鬆吃雜糧，得到它的營養好處。

這裡就說說，對消化比較弱的人來說，吃全谷雜糧時可以採用的7個大招。

1，一定要煮軟！普通鍋不行就用電壓力鍋！

大部分人缺乏烹調全谷雜糧的經驗，以為直接放在電飯鍋里就行了。殊不知，電飯鍋的普通煮飯/煮粥功能是為精白米而設計的，不是為各種雜糧設計的。除了小米之外，多數雜糧種皮緊密，吸水速度很慢，直接和大米一起放電飯鍋里當然不行。

如果煮不軟，那些硬邦邦的糧食粒，可不是每個人的胃腸都能扛得住的。

簡單的方法是：先把雜糧洗凈，加水1.5倍，在冰箱里浸泡一夜之後再煮飯。在它們吸飽了水之後，煮起來就比較容易了。煮的時候，建議用電飯鍋或電壓力鍋的「雜糧飯」功能。

煮到軟爛狀態時，雜糧會放出濃濃香氣，吃起來口感也很豐富、很愉快，絕大多數人可以接受，長出磨牙之後的幼兒也很喜歡。

把雜糧提前一夜泡上，操作並不麻煩。但還有一個更加簡單的方法，就是買個有預約功能的電飯鍋或電壓力鍋，把食材統統加進去，預約8小時，然後…該睡覺睡覺，該上班上班，到了飯點兒直接打開吃就行了！

2，雜糧和白米搭配，循序漸進加量！

不必因為雜糧的營養好，血糖指數低，就立刻追求純雜糧的主食。膳食指南中推薦每天吃50~150克的全谷雜豆，只佔一天主食乾重的20%~50%。所以，比較聰明的方法是雜糧和白米搭配吃。畢竟我們的胃腸多年習慣於精白米面了，要給它一個適應的過程。

比如說，先加10%~20%的雜糧，等身體適應了，沒什麼不舒服了，再加到三分之一，然後再加到40%，然後再加到一半。對沒有糖尿病的人來說，一半的比例就可以了，不必百分之百。

3，先挑好消化的雜糧吃！

除了循序漸進添加之外，加什麼品種也很重要。

對大部分消化能力弱的人來說，不妨先放糙米、小米、燕麥片，別上來就加豆子。

小米顆粒小、吸水快，可以和大米一起煮熟。如果能提前泡30分鐘再煮，就更能達到柔軟的口感。正因如此，在白米白面時代到來之前，它是中國北方人三千年來最受歡迎的主食。

糙米（包括淡褐色、淡綠色、紅色、黑色、紫紅色等顏色的糙米）就是碾磨之前的大米，除了不容易吸水、有一點咀嚼感之外，和精白大米的口味基本上一樣。

如果對糙米都接受不了，可以先試試「留胚米」或「胚芽米」。它們是介於糙米和白米之間的產品，把外面的種皮磨掉了，但又保留了比白米多的營養成分。也可以試試「蒸穀米」，它是稻穀帶殼蒸過再碾磨的米，能保留更多的營養成分，血糖指數也比精白米低。這兩類稻米產品都比較容易吸水，可以和白米一起下鍋煮飯，如果能提前泡30分鐘，就更為柔軟。

還有一個推薦的食材，就是生燕麥片。去超市雜糧區找一下壓扁的生燕麥片，不是袋裝的即食燕麥片哦。因為已經壓扁，種子結構被打破，吸水速度比較快，所以把它們和大米放在一起直接煮飯就行了。煮完之後，燕麥片會脹起來，有點Q彈的口感。