睡前塑形，8個動作，方便易堅持，助你緊緻贅肉，練出均勻身材

在很多時候，我們即使是知道運動能給我們帶來的好處，卻總是因為時間問題把運動這件事拋開。但是對於要減肥的人群來講，要更好的減重減脂或者是保持好的身材，除了在飲食方面的控制以外，還是需要有運動的存在，因為運動是可以擴大熱量消耗並有助於健康的有效且長久的手段。

所以，不管我們能夠自由安排的時間長還是短，我們都應該有意識地去動一動，哪怕是在工作間隙的零散運動都會或多或少地伴隨熱量的消耗。而且很多運動形式都可以隨時隨地去做，而最為關鍵的卻是我們的意識和堅持。

或許，在上班期間有方便去運動，那麼當我們回到家以後，就會不一樣，在晚飯後和睡前的這段時間裡，我們完全可以去運動。並且，睡前適當的運動不但會緩解一天下來的疲憊還會有助於睡眠，我們知道，良好的睡眠質量雖然不會直接地去消耗更多的熱量，卻也是影響減肥成效的重要因素。

所以，在下面分享一組睡前運動，在這組運動當中，主要是一些徒手進行的針對於腰臀腿的動作，雖然看起來很簡單，但要全力完成也並不輕鬆。並且，如果是體脂不高地情況下，規律地進行會有效地緊緻腰腹部與臀腿部位。

動作一：仰卧屈膝左右轉體16次

仰卧，上半身貼地，雙臂在身體兩側打開

雙腿屈膝抬起，大小腿垂直，大腿與地面垂直

保持雙腿併攏向一側轉動下半身至動作頂點後再轉向另一側

動作二：仰卧起坐20次

這個動作並不是我們常做的那個仰卧起坐，在動作過程中也比較難把握，如果不能完成還是以卷腹代替比較好，也就是起身過程中下背部始終貼緊地面。

仰卧，雙腿屈膝，雙腳踩地，上半身貼地，雙手置於耳旁

腹部發力向上起身，起身時從肩部上背部下背部依次離地

頂點稍停後還原，還原過程中從下背部、上背部、肩部依次著地

動作過程中頸部與雙手不參與發力，只是跟隨身體移動

動作三：仰卧左右摸腳20次

仰卧，上半身貼地，雙腿屈膝雙腳踩地，雙手置於身體兩側

腹部發力向上起身，肩部離開地面，下背部始終貼緊地面

保持頸部固定，轉動作雙肩向一側屈體，使得同側手去碰觸同側腳

頂點稍停後再向另一側屈體

動作四：仰卧直腿卷腹20次

仰卧，上半身貼地，雙臂上舉，雙腿伸直併攏向上抬起

腹部發力向上捲起，肩部上背部下背部依次離地

雙臂跟隨身體動作上移去碰觸雙腳

頂點稍停後反方向還原

動作五：仰卧自行車20次

仰卧上半身貼地，雙臂置於身體兩側

雙腿向上抬起至大腿與地面垂直，雙腿交替屈膝，就像踩自行車一樣

動作過程中雙腿動作盡量緩慢，雙腿不要用力

動作六：側卧抬腿20次，換邊

側卧，下側手臂屈肘，撐起上半身，上側手臂屈肘支撐身體

雙腿伸直併攏，向上抬起上側腿至動作頂點後下放還原

動作過程中除擺動腿以外，保持身體穩定不要晃動

動作七：仰卧剪刀腳20次

仰卧，上半身貼地，雙臂置於身體兩側

雙腿併攏抬起至與地面垂直，交替左右交叉擺動

動作過程中保持上半身穩定

動作八：靜態臀橋30秒

仰卧，雙腿屈膝雙腳踩地，雙臂置於身體兩側

臀部向上抬起至大腿與上半身處於同一平面，雙腳與肩部支撐身體

保持動作

動作間休息30秒，每次2-3組，每周3-4次，動作結束後整理放鬆。

注意事項：

如果是在睡前做，那麼要把時間安排在飯後1小時與睡前1小時左右的時間裡

如果體脂比較高，還需要配合飲食的控制與規律地有氧運動來減脂，而這組動作只是起到輔助作用

在基礎薄弱的情況下，量力而行，先把動作做到位，再去最大化地完成自己所能做到的次數

動作前的熱身和動作結束後的拉伸一定不要放棄

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