跑步小腿疼，這種損傷比跑步膝更常見！

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猝不及防，春天已經過去，趁著天氣還沒有完全熱起來，正是運動的好時候。這不，各大單位的運動會也在此時扎堆舉行。在此要提醒廣大朋友，一定要做好運動防護，謹防運動損傷哦~

言歸正傳，今天來給大家介紹一種非常多見，但往往會忽略的運動損傷——脛骨內側應力綜合征。

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脛骨內側應力綜合征可是軍事訓練和運動損傷中最常見的下肢疼痛原因！

國外文獻報道脛骨內側應力綜合征的發病率為５％～ 15％，在軍隊人員和運動員中的發病率為４％～35％。 在運動損傷相關疾病中的報道率達60％左右。 美國高中生的相關調查顯示，高達43.6％的跑步者會發生脛骨內側應力綜合征，而恢復到正常運動水平所需的時間卻需要44～78天。

並不是所有的小腿痛都沒有問題

跑步小腿痛很多人都會遇見，很多人都會很自然的認為是跑步後小腿肌肉的正常反應，只要堅持跑步或者休息一下就會沒事，其實並不是這樣，因為還有一種小腿痛是脛骨內側應力綜合征，它只會讓你越跑越痛。

了解脛骨內側應力綜合征

（來源：《基礎臨床按摩療法第3版》）

脛骨內側應力綜合征多見於軍事訓練、運動員和跑步愛好者，主要是由小腿脛骨後肌肉反覆過度牽拉脛骨內後骨膜，局部應力增高引發。

主要癥狀

小腿前側或者後內側中下段（內踝上15公分區域內）較深層的疼痛，運動中疼痛明顯，休息後減輕或消失，按壓痛，也有表現為脛骨周邊疼痛。

目前其臨床癥狀學相關定義為：運動引起的脛骨內後側疼痛，脛骨中遠２／３內後側觸診有超過５cm範圍的壓痛區域。

在這裡要注意與脛骨應力性骨折區分。因為兩者在疼痛癥狀特點上非常相似。應力性骨折的壓痛部位一般在脛骨近中１/３處的前方中間骨面，並且壓痛範圍相對比較局限。

常見治病因素

▽ 新手缺少跑步身體經驗或者長時間修整後復跑

▽ 跑步場地地面太硬或者不平整

▽ 穿著太破舊或是錯誤類型的跑鞋

▽ 嚴重高足弓或嚴重扁平足

▽ 肌骨後肌過分緊張

如何治療？

脛骨內側應力綜合征通常採取非手術治療，措施包括RICE療法、制動、物理治療、下肢及足踝部拉伸練習等。

01

脛骨內側應力綜合征的RICE療法

R（rest）是指7-10天的休息；

I（ice）是指冰敷受傷部位；

C（compress）是指彈性繃帶壓縮肌肉；

E（elevat）是指抬高患肢。

注意：經過休息之後不要馬上恢復跑步，先慢步走，循序漸進的回歸跑步。

02

緩解康復方案

★ 小腿肌肉充分放鬆

1、 小腿前側肌肉放鬆

動作要領：取跪姿，雙手與肩同寬，撐於地面，患肢放鬆置於泡沫軸上，滾動小腿前側肌肉30s。

2、小腿後群肌肉的按摩

（1）平坐地上，雙腿蜷縮起保持小腿肌肉放鬆，雙手交叉揉捻（像擰毛巾一樣）。

（2）兩人配合，一人俯卧位在墊子上，另一人輕踩小腿和跟腱部。

3、泡沫軸後群肌肉放鬆

動作要領：取坐姿，雙手撐於地面，患肢置於泡沫軸上，從跟腱到腘窩下方部位滾動，滾動30s。

動作要領：取坐姿，將患肢盤起放在泡沫軸上，滾動整個小腿外側，滾動30s。

4、 牽伸小腿肌肉

動作要領：一腳腳掌腳尖緊貼牆壁，腳跟著地，膝蓋保持平直。另一條腿在後做支撐，用髖關節前後運動來帶動小腿肌肉牽伸加強小腿肌肉以及足底肌肉的強化。

★ 小腿肌肉的離心訓練

★對於存在平足和足外翻現象的解決方法

動作要領：腳趾抓毛巾站立位，前腳掌踩住毛巾一端，另一隻手拿住毛巾另一端，手發力向上抽毛巾的同時腳趾用力抓地，鍛煉足底肌肉。

怎樣才能有效預防呢？

1、 熱身！充分熱身！在跑步前一定要非常充分的熱身！

2、 循序漸進增加跑步強度，不要貿然增加跑步強度，每周增加強度和跑步時間不要超過10%。

最後，讓我們一起快樂地奔跑吧~

參考文獻：

宋基偉，李慶忠，徐連營，李宏國，胡學昱，王哲.脛骨內側應力綜合征研究進展[J].人民軍醫，2018,61（5）：457,460

編輯：申衛紅

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