還在喝骨頭湯補鈣？錯啦，真正補鈣要靠這些食物
來源：e葯環球
大家都知道補鈣很重要。但是怎麼補鈣、補多少，卻經常讓人陷入誤區。
比如，有人骨折了，家裡人就天天燉骨頭湯給他喝，這就是我們經常聽說的「喝骨頭湯補鈣」，其實這是不正確的。每個人燉骨頭湯的方法不同，骨頭湯里的鈣含量也會有所不同，但有人測過，一般在12.3~67.7mg/L，而牛奶的鈣含量約在1000mg/L，實在差得太遠太遠。並且，湯裡面含有的蛋白質等其他營養成分，也遠遠比不上魚、肉這些食材本身所含有的。當然，骨頭湯一般味道鮮美，適當喝喝，改善口味還是不錯的，但用來補鈣還是算了。
為什麼要補鈣
鈣是人體中含量最豐富，也是最重要的礦物質之一。牙齒和骨骼含鈣最多，其他組織、細胞，以及血液和其他體液中也含有鈣。
鈣有助於形成和保持健康的牙齒和骨骼，保持體內適當的鈣含量有助於預防骨質疏鬆。除此之外，鈣還有助於以下這些身體功能：凝血、發送和接收神經信號、收縮和放鬆肌肉、釋放激素和其他化學物質、保持正常的心跳節律
吃什麼能補鈣
乳製品
許多食物含有鈣，但是乳製品是最好的來源。正如前面所說，牛奶和酸奶、乳酪等乳製品中鈣含量高，並且，乳製品所含的鈣比較容易被身體吸收。
1至2歲的兒童推薦喝全脂牛奶（4%脂肪），大多數成年人和2歲以上的兒童可以喝低脂（2%或1%）牛奶或脫脂牛奶和其他乳製品。從牛奶中去除脂肪不會降低乳製品中的鈣含量。
酸奶和大多數乳酪也都是極好的鈣來源，並且也有低脂和無脂兩種類型。
牛奶還是磷和鎂的良好來源，這兩種物質有助於身體吸收和利用鈣。
乳製品以外的其他食物來源
有些人對牛奶中的乳糖不能耐受，或者不喜歡吃乳製品，那麼可以尋求其他有助於滿足身體鈣需求的來源，包括：
綠葉蔬菜，如花椰菜、甘藍、芥菜、蕪菁葉、白菜
罐裝的帶軟骨三文魚和沙丁魚
杏仁、葵花籽、芝麻醬和干豆
對於不經常吃乳製品的人來說，可以購買鈣強化食物，這些也是非常好的鈣來源。
怎樣確保飲食中鈣的充足
在儘可能短的時間內用少量的水烹飪食物，以保證你吃的食物中有更多的鈣。（這意味著蒸或炒的方法來烹飪食物，而不是煮）
吃含鈣豐富的食物時，要小心其他食物。某些纖維，如麥麩和含草酸的食物（菠菜等）可以與鈣結合，影響鈣的吸收。素食者需要確保攝入的食物還包括豆製品和鈣強化食品，以獲得足夠的鈣。
膳食補充劑
鈣也存在於許多多種維生素礦物質補充劑中。攝入量因不同的補充劑而異。膳食補充劑可能只含有鈣，或同時含有維生素D等其他營養素。請檢查膳食補充劑包裝上的標籤，確定其中的鈣含量。一次攝入不超過500毫克時，鈣的吸收最好。
鈣膳食補充劑的兩種常見形式包括枸櫞酸鈣和碳酸鈣：
枸櫞酸鈣價格較昂貴。它在飽腹或空腹時都能被身體良好地吸收。
碳酸鈣較便宜。如果與食物一起服用，它能被身體較好地吸收。
補充劑和食品中其他類型的鈣包括乳酸鈣、葡萄糖酸鈣和磷酸鈣。
當然，最近的研究對於鈣補充劑也有些爭議，所以最好還是通過正常飲食來攝入鈣（參見：維D和鈣片跌下神壇，被曝長期服用致癌？又是對科學研究的錯誤解讀！）。
副作用
增加鈣攝入量的時間不長的話，通常副作用較小。當然，長期攝入大量鈣會增加一些人患腎結石的風險。
長期攝入鈣不足的人可能會患上骨質疏鬆（隨時間而發生骨組織變薄、骨密度降低）。也可能發生其他疾病。
服用的任何膳食補充劑和藥物都要告訴醫生。醫生可以告訴你，這些膳食補充劑是否會影響或干擾正在服用的處方葯或非處方葯。此外，一些藥物可能會影響身體吸收鈣的方式。
推薦
鈣的首選來源是富含鈣的食物，如乳製品。有些人需要鈣補充劑。人需要多少鈣取決於年齡和性別。懷孕和疾病等其他因素也很重要。以下是《中國居民膳食指南》（2016版）列出的各類人群所需的每日鈣攝入量
圖片來源：中國居民膳食指南
這個表中的RNI和AI是參考攝入量的術語，用於規劃和評估健康人的營養攝入量：
推薦攝入量（RNI）： 足以滿足幾乎所有（97%-98%）健康人營養需求的每日平均攝入量。RNI是基於科學研究證據的攝入量。
充足攝入量（AI）： 當沒有足夠的科學研究證據來制定RDA時，就設立了這一水平。它被設定為：被認為能保證足夠營養的水平。
由此可見，鈣的首選來源是富含鈣的食物，如乳製品等。骨頭湯里含有的鈣並不多。趕緊告訴家人：補鈣別再只喝骨頭湯！
